سب سے زیادہ آسان، قابل رسائی اور بیک وقت مؤثر مشقیں dumbbells کے ساتھ squats ہیں، جو گھر اور ہال میں کیا جا سکتا ہے. ان کے پاس فوائد کی وسیع اقسام ہے، وزن کم کرنے اور خوبصورت امدادی حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. جاننے کے لئے ضروری ہے کہ عملدرآمد کی تفصیلات کے بارے میں معلومات حاصل کریں.
dumbbells کے ساتھ بیٹ اپ اپ کا استعمال
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ اسکواٹس کو تربیت میں حاضر ہونا چاہئے، آپ کو ان کے فوائد کو دیکھنے کی ضرورت ہے:
- بٹوے اور رانوں کی پٹھوں کو اچھی طرح سے تیار کیا جاتا ہے، جو اس سے زیادہ کشش ہے. ان لوگوں کے لئے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں، یہ جاننے کے قابل ہے کہ اسکواٹ پٹھوں بڑے پیمانے پر ترقی کی وجہ سے اضافی چربی سے لڑنے میں مدد ملتی ہیں.
- بہت سے لوگ اس بات میں دلچسپی رکھتی ہیں کہ ڈومببل کے ساتھ اسکواٹ پٹھوں کی ترقی کے لئے موثر ہیں، لہذا باقاعدہ مشق اور بوجھ میں مسلسل اضافہ کے ساتھ، آپ اچھے نتائج حاصل کرسکتے ہیں. مناسب طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے، ہارمونز (ٹیسٹوسٹیرون اور ترقی ہارمون) کی پیداوار کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے، جس میں پٹھوں ٹشو کی تعمیر ضروری ہے.
- جب dumbbells کے ساتھ بیٹھ کر آپ کو مجموعی خوشبودار بنانے میں مدد ملتی ہے. تربیت کے لئے شکریہ، آپ کو چوٹ کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں، کیونکہ پٹھوں کو مضبوط بنایا جاتا ہے اور لچک کو بہتر بناتا ہے.
- اگر آپ dumbbells کے ساتھ جھکتے ہیں تو، آپ کو نمایاں طور پر کھیل کی کارکردگی میں بہتری مل سکتی ہے. یہ مشق تقریبا تمام کھلاڑیوں کو تربیت دینے میں استعمال کیا جاتا ہے.
- باقاعدگی سے تربیت کی حمایت کو مضبوط بناتا ہے، جو کرنسی کو بہتر بنا دیتا ہے. یہ ثابت ہوتا ہے کہ اسکواٹ پچھلے درد میں درد سے نمٹنے میں مدد کرتے ہیں. صحیح تکنیک پر رہنا ضروری ہے اور بہت وزن کا استعمال کرنے کی کوشش نہ کرنا.
dumbbells کے ساتھ اسکواٹس - جو عضلات کام کرتی ہیں؟
ورزش جسم کا نچلے حصہ کام کرنے کا مقصد ہے، لہذا تربیت کے دوران ٹانگوں کی پٹھوں کو سخت محنت کر رہی ہے. dumbbells کے ساتھ کلاسیکی بیٹھتا زیادہ تر گلیٹسس میکیمیمس، quadriceps اور ہیمٹرنگ، اور ہونٹوں اور بچھڑے کی پٹھوں کی پٹھوں کو بھی لوڈ کرتا ہے. اس کے علاوہ، squatting کے دوران، کندھوں اور استحکام کے پٹھوں (ہاتھ، پیٹھ اور پیچھے) کام میں ملوث ہیں.
squats کے لئے وزن dumbbell
اچھے نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو بوجھ کا وزن صحیح طریقے سے منتخب کرنے کی ضرورت ہے، جو کسی شخص کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے. لڑکیوں کے لئے dumbbells کے ساتھ اسکواٹس کو اس طرح کے بوجھ کے ساتھ پٹھوں کے کام کو محسوس کرنے کے لئے کیا جانا چاہئے اور یہ مشکل تھا. سازوسامان کے وزن کو منتخب کیا جانا چاہئے تاکہ پچھلے تکرار کو تازہ ترین قوت کے ساتھ کیا جائے. کم از کم لوڈ 3 کلوگرام ہے. کام کرنے والے ترازو میں مسلسل مسلسل ترقی.
dumbbells کے ساتھ اسکواٹس - اقسام
اس مشق کی مختلف اقسام ہیں، جو ٹانگوں اور ہاتھوں کی پوزیشن میں مختلف ہیں. آپ کو کلاسک ورژن کے ساتھ شروع کرنا چاہئے، کیونکہ یہ تمام اختیارات کے لئے بنیاد ہے. ایک خاص منصوبہ ہے، جیسے dumbbells کے ساتھ crouching:
- براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنی پیٹھ کو سیدھ کرو اور اپنے ہیلس کو فرش پر دبائیں. جسم کا وزن پاؤں کو منتقل کیا جانا چاہئے.
- Dumbbells ہاتھوں میں ہونا چاہئے. نچلے حصے میں لے جانے کے دوران، ایک کرسی پر بیٹھ کر ہلکے طور پر پیویسی واپس لاتے ہیں. اپنے گھٹنوں کو جھکانے سے پہلے ران کے متوازی ہوتے ہیں. نتیجے کے طور پر، سکیٹ dumbbells کے وقت صرف ٹخوں کے اوپر اونچائی پر ہونا چاہئے.
- اکاؤنٹ میں لے لو، یہ سانس لینے کے لئے ضروری ہے، لہذا یہ نیچے ڈوب گیا ہے، ایک گہرائی سانس لینے اور آگے بڑھ کر اس بات کا یقین کریں.
- آہستہ آہستہ اضافہ، ہونٹوں پر ہاتھ دباؤ. اپنے گھٹنےوں کو لوڈ رکھنے کے لۓ اختتام نہ کرو. dumbbells کے ساتھ اسکواٹس، جن کی ٹیکنالوجی میں اہم نونوں شامل ہیں، اوپر اور نیچے پوائنٹس پر تھوڑی دیر سے تاخیر کے ساتھ پیش کیا جانا چاہئے.
squats کے ساتھ dumbbells کے ساتھ چلائیں
رانوں کے اندرونی اعزاز کا کام کرنے کے لئے، یہ مشق پیچیدہ میں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، جس کی اپنی خصوصیات ہیں:
- تربیت کے لئے، دونوں ہاتھوں سے گونگا لے لو. اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے وسیع فاصلے پر رکھیں، اہم بات یہ آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے ہے.
- ایک گوبھی کے ساتھ اسکواٹ سمو کو تقریبا 45 ڈگری، جرابیں تھوڑی دیر سے پیش کیا جاسکتا ہے.
- کم اور اونچائی، اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کے گھٹنوں سے ملنے اور پیروں کے انگلیوں کے پاس نہیں جاتے. جسم کو براہ راست پوزیشن میں رکھو، زیادہ موڑ نہیں.
بلغاریہ بیٹھ کر dumbbells کے ساتھ بیٹھے ہیں
اس مؤثر ورزش کو انجام دینے کے لئے، آپ کو ایک بینچ یا دوسرے پلیٹ فارم کی ضرورت ہے، جس کی اونچائی گھٹنوں تک پہنچ جاتی ہے. ہر ایک ٹانگ کو علیحدہ علیحدہ تربیت، آپ کو احتیاط سے پٹھوں کو کام کر سکتے ہیں. اس نمونے کے مطابق ڈومببل کے ساتھ تقسیم شدہ اسکواٹس انجام دیئے جاتے ہیں:
- اس سے مختصر فاصلے پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. بینچ کی سطح پر ایک پاؤں رکھو، اور دوسری ٹانگ کے آگے، تقریبا 20 ڈگری.
- آہستہ آہستہ کیچچ، اس بات کا یقین کر لیں کہ ران منزل کے ساتھ متوازی ہے. بٹوے کے لئے dumbbells کے ساتھ squ squats کرتے ہیں، جسم کو براہ راست رکھو اور گھڑی کے پاؤں کے پاؤں کے ساتھ گھٹنے کو مت چھوڑیں.
کندھے پر dumbbells کے ساتھ Squats
مشقوں کے کلاسک مختلف قسم کے ہاتھوں کی حیثیت کو تبدیل کرکے تبدیل کیا جاسکتا ہے، مثال کے طور پر، کندھے پر dumbbells پکڑتے ہیں اور جزوی طور پر سینے پر. سب سے زیادہ آسان پوزیشن تلاش کرنا ضروری ہے. کندھے پر dumbbells کے ساتھ صحیح طریقے سے squat کرنے کی کئی خصوصیات ہیں، تاکہ وہ نیچے نہیں چلیں، آپ کو ضائع کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کے کوہوں کو بلند نہ کریں. اپنے کندھوں کو آرام میں رکھیں. اگر گوبھی جسم کے ساتھ رابطے میں ہے تو، یہ کندھے پر نرمی ڈالنے کی سفارش کی جاتی ہے، مثال کے طور پر، تولیہ.
ڈوببل کے ساتھ اسکواٹس پریس
ورزش کے بنیادی ورژن کو ایک ساتھ ساتھ کم اور بالائی جسم کو تربیت دینے کے لئے مختلف کیا جا سکتا ہے. نتیجے کے طور پر، ہونٹوں اور بٹوں کے علاوہ، بیزپس اور کندھے کی پٹھوں کو کام میں شامل کیا جاتا ہے. ہاتھوں میں dumbbells کے ساتھ اسکواٹ ایسے خصوصیات میں لے جا رہے ہیں.
- ابتدائی پوزیشن ورزش کے کلاسیکی ورژن کے برابر ہے. اپنے ہاتھوں میں Dumbbells، اپنے کندھوں پر ڈال دیا.
- squats کرنے کے بعد، آپ کو اپنے سر کے اوپر dumbbells پر دباؤ کرنا ہوگا. نوٹ کریں کہ ہاتھوں کو براہ راست راستے میں منتقل کرنا چاہئے اور منتقل نہ ہو.
وزن میں کمی کے لئے dumbbells کے ساتھ اسکواٹس
جسم کی جلد تیزی سے کم کرنے کے لۓ، آپ کو صحیح طریقے سے ایک تربیتی پروگرام تیار کرنا ہوگا. کلاسوں اور تکرار کی تعداد کے بارے میں سوچنا ضروری ہے. مختصر وقت کے نتائج حاصل کرنے کے لئے، یہ تربیت میں دیگر مشقوں کو شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.
- dumbbells کے ساتھ squats کے پروگرام میں 3-4 کلاس شامل ہوسکتے ہیں، کیونکہ پٹھوں کو بحال کرنا ضروری ہے.
- مثلا 50 بار پھر سے شروع کریں، مثال کے طور پر، ان کو 10 نقدوں میں 10 بار تقسیم کریں. براہ کرم نوٹ کریں کہ نقطہ نظر کے درمیان وقفے 5 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
- آہستہ آہستہ تکرار کی تعداد میں اضافہ اور نقطہ نظر کے درمیان وقت کو کم.
dumbbells کے ساتھ اسکواٹس - نقصان
بعض حالات کے تحت، مشق خطرناک ہوسکتا ہے اور اکثر صورتوں میں یہ عملدرآمد کی تکنیک میں غلطیوں کی وجہ سے ہے. ابتدائی صحت کے مسائل کو خارج کرنے کے لئے ابتدائی کاموں کے بغیر تربیت شروع کرنے کے لئے شروع ہونے والے افراد کو مشورہ دیا جاتا ہے اور اس سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے لئے یہ انتہائی زیادہ نہیں ہوگا. dumbbells کے ساتھ اسکواٹس اس خطرے کو چھپا سکتے ہیں:
- غلطیوں کے ساتھ مشق کرتے وقت، گھٹنوں کو ایک سنگین بوجھ کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو جوڑوں کے ساتھ منسلک چوٹ کے خطرے میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے.
- آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ، کیونکہ بہت بھاری وزن بڑھ کر پیدا کر سکتا ہے.
- بھاری dumbbells کے ساتھ Squats واپس چوٹ کی وجہ سے ہو سکتا ہے، لہذا اس بات کا یقین کرنے کے لئے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں ہے یہ یقینی بنانے کے لئے ضروری ہے. عام غلطیاں ایک مضبوط آگے جھکاؤ اور پیچھے کی راؤنڈنگ ہیں.