گھر میں dumbbells کے ساتھ مشق

Dumbbells شاید، سب سے زیادہ آسان اور، ایک ہی وقت میں، سب سے مؤثر پروجیکٹ. dumbbells کے ساتھ کلاس 100٪ جائز ہیں، دونوں مؤثریت کے لحاظ سے، اور لاگت اور دستیابی کے لحاظ سے. گھر میں dumbbells کے ساتھ مشق کے لئے، آپ کو ایک منی جم لینا کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اس کے علاوہ، یہ بہت امکان ہے کہ آپ ان کو خریدنے کی ضرورت نہیں ہے - اکثر ہمارے نچلے کابینہ کے اندھیرے کناروں میں گونگا.

اعداد و شمار کو مضبوط کرنے کے لئے ہر روز گھنٹوں کے لئے سوئنگ کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. اس کے علاوہ، ہفتے میں 3 سے زائد سے زیادہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے وزن کی تربیت کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ باقی وقت میں، پٹھوں کو مکمل طور پر بحال کیا جانا چاہئے.

ٹریننگ کی مدت کے دوران، آپ کو آدھی گھنٹے کے ٹریننگ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ انہیں ایک گھنٹہ تک بڑھا سکتے ہیں. مزید کارکردگی کے لئے مندرجہ ذیل مشقیں، 2-3 نقطہ نظر پر عمل کریں. یہی ہے، انہوں نے 20 مرتبہ کیا، ایک منٹ باقی اور ایک اور 20 بار بار بار.

اس سے پہلے کہ آپ ریلیف پر dumbbells کے ساتھ مشق شروع کرنے سے پہلے، پٹھوں کو گرم کریں اور ہلایں. یہ حقیقت یہ ہے کہ آپ روشنی کلوگرام ڈومببل کے ساتھ تربیت کرنے جا رہے ہیں اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو ھیںچنے یا غیر مقفل سے مداخلت ہے. سب سے پہلے، گرم اپ آپ کی حفاظت ہے.

ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ beginners کے لئے dumbbells کے ساتھ سب سے آسان، نام نہاد مشقیں شروع کریں. آپ کو 1 سے 3 کلو گرام، ایک چٹائی اور روح کی خوشگوار تفسیر سے گونگا کی ضرورت ہوگی.

مشقوں کا کمپلیکس

1. آئی پی کھڑا، ٹانگوں کے ساتھ ساتھ، ہاتھ سے کم ہوتے ہیں، ہر طرف ایک گوبھی پر. ہم دائیں پاؤں، crouching کے ساتھ دائیں طرف ایک قدم لے. بڑھتے ہوئے، اپنے بائیں پاؤں ڈال. ٹانگوں اور بٹوں کو پمپ کرنے کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ یہ ایک بہت مؤثر مشق ہے. Dumbbells صرف وزن کے لئے ضروری ہے. ہم 20 بار دوبارہ کریں گے.
2. ہم حملوں کو جاری رکھیں گے. آئی پی ایک ہی ہے. ہم صحیح ٹانگوں کے آگے آگے چلاتے ہیں، پی پی آئی پی کو واپس لے کر الگ ہو جائیں گے، آئی پی پر واپس آئیں. چنانچہ، آئی پی پر واپس آو، اور بائیں بائیں، آئی پی میں واپس آو. ہر حملے میں زیادہ سے زیادہ سکیٹ پر. ہر ٹانگ پر 10 بار (4 نواں - 1 وقت) دوپہرائیں.
3. ہم اپنے پیروں کو پھینکنے سے آرام کرتے ہیں. ڈببیلیں، دائیں جانب پھیر رکھو، ہیل پر، ہم جرابوں کے لئے پہنچ جاتے ہیں. دوسرے پاؤں پر بار بار کیا ہے. ہم نے اپنے پیروں کو پیچھے پھینک دیا اور اپنے ہاتھوں کو اپنے بٹنوں پر پھینک دیا، دوسری ٹانگ پر انہیں بار بار دیکھا.
4. گھر میں dumbbells کے ساتھ اگلے طاقت کا مشق glutus کے پٹھوں پر انجام دیتا ہے. ہم نے اپنے بائیں ہاتھ کو بٹنوں پر بٹکے پر ڈال دیا، بائیں ٹانگ کو واپس اٹھائیں، اور دائیں بائیں آگے آگے بڑھیں. ہم فی پاؤں 8 سے 16 گنا تک کرتے ہیں.
5. ہم پیروں کے پٹھوں کے لئے پھیلے کے ساتھ پیچیدہ ختم کرتے ہیں.