خوبصورت پریس حاصل کرنے کے لئے، یہ تربیتی کمپیکٹ میں پس منظر موڑ شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. اس مشق کرنے کے لۓ کئی اختیارات ہیں، جن کی اپنی ٹیکنالوجی ہے. مؤثر تربیت کے لۓ، آپ کو کچھ قواعد و ضوابط جاننا چاہئے.
پس منظر بازو کیسے کریں؟
ٹرینرز کی جانب سے کئی سفارشات ہیں جو نتائج کو بہتر بنانے کے لئے سمجھا جانا چاہئے.
- ہر روز پریس نہ کرو اور ہفتے میں 2-3 ورزش ہو.
- پریس پر پس منظر گھومنے پر، سانس لینے کی نگرانی کرنے کے لئے یہ ضروری ہے. زیادہ سے زیادہ کشیدگی کے دوران، یہ ہے کہ، جب گھومنے کے لئے، ایک جھنڈا ضروری ہوتا ہے، جس میں پیٹ کی گہا کے اندر دباؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جس میں مزید عضلات کم ہوتی ہے. شروع کی پوزیشن لے، آپ کو چکن کرنے کی ضرورت ہے.
- نتیجے کو دیکھنے کے لئے، 3-4 سیٹوں میں ورزش انجام دیں، ہر طرف 12-15 تکرار کرنا. نتائج پانچ ہفتوں کے بعد دیکھے جاسکتے ہیں، کیونکہ ممبئی کی پٹھوں کو تربیت دینے میں مشکل نہیں ہے.
- ایک عام غلطی یہ ہے کہ لوگ جسم کے سب سے بڑے حصے کو مکمل طور پر لاتے ہیں، لیکن اسے بٹ جانا پڑتا ہے، لہذا ڈھونڈنے کا استحکام ہونا چاہئے.
ایک افقی بار پر سائیڈ گھومنا
اس طرح کی ایک مشق کرنے کے لئے شروع ہونے والے مشکل مشکل ہو جائیں گے، لیکن یہ اس کی تاثیر کو مسترد کرنے کے قابل ہے. ویز میں باہمی موڑوں کو نہ صرف پریس کے پٹھوں بلکہ کاموں میں بھی کام کرے گا.
- کراسبار کو پکڑو تاکہ کندھوں کے درمیان فاصلے کندھے کی چوڑائی کی طرح ہے. آپ لوپ استعمال کر سکتے ہیں.
- اپنے ٹانگیں اٹھائیں، گھٹنوں پر جھکاو تاکہ ہپس فرش پر متوازی ہو، لیکن اگر آپ انہیں تھوڑا سا بلند کر سکتے ہیں، تو یہ بھی بہتر ہے.
- کراسب پر پس منظر کے موڑ کو انجام دینے کے لئے، اپنے گھٹنوں کو کم کرنے کے بغیر گھٹنوں کو بند کر دیا، پھر ایک راستہ، دوسرا راستہ. اعلی درجے کی کھلاڑیوں کو براہ راست ٹانگوں کے ساتھ ورزش انجام دیتی ہے، انہیں کراسبار میں لے جا سکتا ہے. اس طرح کے ایک مشق کو بھی "پینڈول" کہا جاتا ہے.
سمیلیٹر میں گھومنے والی طرف
بہت سے ٹرینرز اس بات کو تسلیم کرتے ہیں کہ اس مشق، جو مستحکم پیٹ کی پٹھوں کی کیفیت کو زیادہ سے زیادہ کرے گا، اس میں ایک گلوکار پر پیش کیا جاسکتا ہے. یہ جسم کی الگ تھلگ ابتدائی حیثیت اور بلاک پر وزن کو ایڈجسٹ کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے ہے. سمیلیٹر پر سائیڈ موڑ مندرجہ ذیل اسکیم کے مطابق کئے جاتے ہیں:
- ہینڈل منسلک کریں کہ رسید کی شکل میں زردیزور کے سب سے اوپر تک اور مناسب وزن ڈالیں. اپنے گھٹنوں پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے سر کے مختلف اطراف سے رسی رکھو.
- موڑ، بائیں گھٹنے کی طرف دائیں طرف کی طرف اشارہ کرتے ہوئے. اگر آپ کو اختتام نقطہ پر رہنا ہے تو "طرف موڑ" کا مشق مؤثر ثابت ہوگا.
جھوٹ بولنا گھومنے والا
ہال اور گھر میں ٹریننگ کے لئے یہ اختیار سب سے زیادہ مقبول ہے. ہدایات کے مطابق فلور پر موڑنے والا موڑ کیا جاتا ہے:
- خود کو اپنی طرف سے منزل پر رکھیں، تھوڑا سا اپنے ٹانگیں جھکائیں. ہاتھ، جو سب سے اوپر تھا، سر کی طرف جاتا تھا، اور کمر کے ارد گرد اپنے ہاتھوں کو کم.
- جھاڑو گھومنے پر چڑھایا جاتا ہے. جسم کو بڑھانے کے لۓ آگے بڑھاؤ. ایک دوسرے کے لئے پکڑو اور ڈوبو.
بینچ پر باہمی موڑ
یہ ایک مشق بینچ پر اس مشق کو انجام دینے کے لئے سب سے آسان ہے، جو تمام جموں میں ہے. اگر آپ پس منظر میں گھومنے کے بارے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، پھر مندرجہ ذیل تکنیک کا استعمال کریں:
- بینچ پر بیٹھو اور رولرس کے پیچھے ٹانگوں کو ٹھیک کرو. ایک ہاتھ، سر شروع، اور ران پر دوسرا ڈال.
- جسم کو اٹھائیں، مخالف کے ٹانگ کے گھٹنے پر قہر ھیںچو. پوزیشن کو حل کرنے کے بعد، ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
باہمی کھڑے گھومنے
ورزش کا سب سے آسان ورژن، جو کہیں بھی اور کسی بھی وقت کیا جا سکتا ہے. کوئی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے، لیکن کارکردگی کو بڑھانے کے لئے اضافی لوڈ استعمال کی جا سکتی ہے. مندرجہ ذیل طور پر کھڑے ڈوببیل کے ساتھ پس منظر بازو کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے:
- سیدھے کھڑے رہو، اپنے پیروں کو کندھے کی سطح پر رکھیں، تھوڑا سا اپنے گھٹنوں کو جھکانا. پیچھے ہونا چاہئے براہ راست پوزیشن میں، اور کندھوں کو سیدھا. بائیں ہاتھ میں، گونگا لے لو اور اپنے بیلٹ پر دوسرا رکھو.
- ابتدائی موڑ کے لۓ، دائیں جانب پہلے سب سے پہلے جھکنا، اور پھر آپ کے بائیں ہاتھ کے زاویے کو چھونے کی کوشش کررہے ہیں.
- خیال رکھو کہ جسم آگے بڑھانا نہیں چاہتا.
فٹ بال پر سائیڈ موڑ
گیند کے استعمال کے لئے شکریہ، ممتاز پٹھوں کو اچھی طرح سے کام کیا جا سکتا ہے، کیونکہ موڑوں کو فرش پر ورزش کرنے کے مقابلے میں زیادہ طول و عرض ہوگا.
- گیند پر پس منظر باری انجام دینے کے لئے، فٹبال پر جھوٹ بولتا ہے، تاکہ کندھے، جو نیچے ہے، وزن پر تھا. نیچے پاؤں، ایک ریب کے ساتھ فرش پر آرام، اور مکمل طور پر فرش پر ڈال دیا، اسے تھوڑا آگے آگے دے.
- یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ گردن جسم کی سطح پر براہ راست ہو. اپنے پیٹ میں ڈراؤنا یقینی بنائیں. آپ کے سر کے پیچھے بال رکھو. اگر آپ چاہتے ہیں تو اس میں اضافی بوجھ لیں.
- گھڑیاں انجام دیں، چند سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر نقطہ نظر میں تاخیر. مستحکم پوزیشن تلاش کرنا ضروری ہے، اس لئے کہ آگے یا پیچھے نہیں ہونا چاہئے.