ایک ٹوٹ کے لئے مشق کے طور پر، بہت سے افسانوں ہیں، لہذا یہ وقت ہے کہ سچ کہاں ہے سمجھنے کا وقت ہے. جسمانی ورزش متیمی گندوں کی ترقی کے لئے ڈیزائن نہیں کیا گیا ہے. مشق آپ کو ماتری گندوں کے اوپر واقع ایک بڑی پٹھوں کی پٹھوں سے باہر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے، یعنی اس کے ساتھ کوپر لگامینٹس شامل ہیں، جو سر، مضبوطی اور سینے کی تنگی کے لئے ذمہ دار ہیں. یہ کہا جانا چاہئے کہ اس پٹھوں کی ترقی کے لئے کام کرنا پڑے گا، کیونکہ یہ کمزور اثرات سے بچاؤ ہے.
ٹوٹ بڑھانے کے لئے مؤثر مشق
نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ہفتے میں تین بار مشق کرنے کی ضرورت ہے، لیکن روزانہ کی تربیت سے یہ بات قابل ذکر ہے، کیونکہ پٹھوں کو آرام اور بحالی کے دوران اضافہ ہوتا ہے. آپ کو تین ہفتوں کی کلاس کے بعد پہلی نتائج دیکھ سکتے ہیں، لیکن ایک اچھا اثر حاصل کرنے کے لئے آپ کو چند ماہ کے ساتھ نمٹنے کے لئے ہوگا. تربیت کے لۓ، آپ کو 7-10 کلو وزن کا ایک جوڑا dumbbells خریدنا چاہئے. اب ٹوٹ بڑھانے کے لۓ جسمانی مشقوں کو براہ راست منتقل کریں.
- "نماز . " یہ سب سے آسان اور سب سے مشہور مشق ہے جو آپ کہیں بھی انجام دے سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، سینے کے سامنے ہاتھوں میں شامل ہونے کے لۓ، دعا کے طور پر. جتنا ممکن ہو، اپنے سینے کے پٹھوں کو روکنے، ایک دوسرے کے خلاف اپنے کھجور پر دبائیں. زیادہ سے زیادہ وولٹیج پر، 10 سیکنڈ تک رکھو. اس کے بعد، اسلحہ تقریبا 5 سینٹی میٹر آگے بڑھیں اور انہیں ایک دوسرے 10 سینٹی میٹر کے لۓ پکڑو. پھر ہاتھ ہاتھ ہلایں اور دو بار پھر دوبارہ کریں. مشورہ - اگر ممکن ہو تو، اس مشق کو ایک کرسی یا دیوار کے قریب انجام دیتے ہیں، اہم بات یہ ہے کہ یہ دباؤ پر زور دیا جاتا ہے، کیونکہ اس کی سینے کے پٹھوں پر بوجھ کو توجہ دینے کی اجازت ملے گی.
- پش اپ یہ ٹول بڑھانے کے لئے ایک بنیادی مشق ہے، جو گھر ورزش کے لئے مثالی ہے. ابتداء اس کے گھٹنوں سے انجام دے سکتے ہیں. اپنے کندھوں سے زیادہ اپنے بازوؤں کو گھومنے پر زور ڈالیں. کوبوں میں اپنی بازوؤں کو چوکانا اور موڑنے، اپنے سینے کے ساتھ منزل کو چھونے کی کوشش کرتے ہوئے، نیچے جائیں، اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں. تین نقطہ نظر میں تکرار کی زیادہ سے زیادہ تعداد کرتے ہیں.
- dumbbells پریس . ایک عظیم مشق، جو سینے کے پٹھوں پر بڑا بوجھ دیتا ہے. اپنے آپ کو ایک بینچ یا فرش پر رکھیں، dumbbells اٹھاو، اور اپنے سینے کے قریب ان کو پکڑو، اپنے کووں کو اطراف طرف رکھیں. پٹھوں کو روکنے کے لئے، dumbbells اٹھاو اور فوری طور پر ان کو نیچے لائیں، اہم چیز براہ راست اسپیشلریٹو کے ساتھ منتقل کرنا ہے. تین نقطہ نظروں میں آٹھ تکرار کرنا.
- کوبرا . گھر میں ٹوٹ کے لچکدار کے لئے یہ مشق پٹھوں کو پھیلانے کا مقصد ہے. اپنے پیٹ پر رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے ساتھ ایک قطار میں رکھیں. آہستہ آہستہ جسم کے اوپری حصے کو لے لو اور سب سے اوپر نقطہ چہرہ کی طرف اشارہ کرتے ہیں، جو کشیدگی میں اضافہ کرے گا. 15 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو ٹھیک کرنے کے بعد، آپ کو نیچے جانا ضروری ہے. تمام 10 بار دوبارہ کریں. اس مشق کو بھیڑ میں موڑنے اور بازوؤں پر جھکانے سے بھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے.
- ڈومبل کی ڈھال میں ڈھال گھر پر ٹوٹ بڑھانے کے لئے یہ مشق آپ کو خوبصورت چھاتی کی شکل حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اپنے پیروں کو کندھے کی سطح پر رکھو، گھٹنوں پر انہیں تھوڑا سا جھکانا. جسم آگے آگے جھکاؤ، اپنے پیچھے پھیر رکھو، اور اپنے ہاتھوں کو نیچے ڈالو. انفیکشن، آپ کے ہاتھوں کو بلند کریں، ان کے سامنے پھیلنے سے پہلے آپ کے آنندوں کو فرش پر متوازی بننے سے پہلے. ہاتھوں کو جھاڑیوں میں تھوڑا سا جھکا دیا جانا چاہئے. ہتھیاروں کو اشارہ کرنا چاہئے. آخر میں، پٹھوں کو اچھی طرح سے بڑھانا ضروری ہے. پوزیشن کو لو اور اپنے ہاتھوں کو پی آئی آئی پر واپس لو.
- کرسی سے پش اپ . یہ نام نہاد ریورس دھکا اپ ہیں، جو کرسی یا دیگر اسی طرح کے سطح سے کئے جاتے ہیں. اپنی پیٹھ کے ساتھ کرسی پر کھڑے ہو اور اپنا ہاتھ سیٹ میں رکھیں، اور اپنے پاؤں کو آگے بڑھیں 30-45 ڈگری کے زاویے پر. ہاتھوں کے موڑنے کی وجہ سے، جسم کم از کم ممکن ہو، اور پھر، FE پر واپس لو. تین سیٹوں میں 8-10 تکرار کریں.