کسی بھی قسم کی مشقوں کا ایک اہم حصہ بڑھ رہا ہے. کھینچنا مشقوں کا الگ الگ سیٹ اور کسی بھی دوسرے پیچیدہ حصہ کا حصہ بن سکتا ہے. تربیت سے پہلے کھینچنے سے آپ کو کام کے لئے پٹھوں کو تیار کرنے کی اجازت دیتی ہے، نقصان سے بچنے کے لۓ انہیں زیادہ لچکدار بنانا. ٹریننگ کے بعد پٹھوں کو کھینچنے سے آپ کو درد سنڈروم سے نجات ملتی ہے اور پٹھوں کی ابتدائی وصولی میں مدد ملتی ہے. اس کے علاوہ ہمارا جسم لچکدار بناتا ہے، جو اسے جنسییت دیتا ہے.
beginners کے لئے مشقیں کھینچنا
- بازو کی پٹھوں کو پھیلانے کے لئے مشق. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو آپ کی پیٹھ کے پیچھے ہاتھ رکھنا پڑا اور اپنا ہاتھ اٹھائیں جب تک کہ آپ اپنے ہاتھوں میں کشیدگی محسوس نہ کریں. اپنا ٹھوس سینے پر دبائیں اور 10 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو.
- پٹھوں کی پٹھوں کو بڑھانے کے لئے مشق. آپ کے ہاتھوں کو اپنے سر پر ھیںچو اور اپنی انگلیوں کو ایک ساتھ جمع کرو. آہستہ دائیں طرف باندھتے ہیں، جبکہ آپ کے دائیں ہاتھ سے، آپ کے سر پر بائیں بازو ھیںچو جب تک آپ کشیدگی محسوس نہ کریں. 10 سیکنڈ کیلئے اس پوزیشن کو پکڑو.
- بچھڑے کے پٹھوں کے پھیلنے سے شروع ہونے والے آغاز کے لئے پیروں کو پھیلانے کے لئے مشق. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو دیوار سے 15-25 سینٹی میٹر کی فاصلے پر کھڑے ہونے اور آپ کے کوڑوں کے ساتھ کھینچنے کی ضرورت ہے. اس کے ہاتھوں میں سر. گھٹنے میں ایک ٹانگ باندھ لیں اور جہاں تک ممکن ہو اس کی دوسری ٹانگ ھیںچو، لیکن 10 سیکنڈ تک فرش کو ہٹانے کے بغیر. پھر دوسرے ٹانگ کو دوبارہ ڈالو.
- اس کے علاوہ، اس طرح کی مشقوں کے لئے، ہم مشق کو ران کی پشتوں کے پٹھوں تک پیش کریں گے. مشق منزل پر بیٹھا ہے. دائیں ران کی اندرونی سطح کے خلاف بائیں پیر کے پاؤں پر دباؤ دائیں جبکہ ٹانگ دائیں توسیع کی جاتی ہے، آہستہ آہستہ دائیں ٹانگوں کی انگلیوں تک جھک جاتی ہے جب تک کہ آپ کو ران کی پشت میں کشیدگی محسوس نہ ہو. 10 سیکنڈ کے لئے اختتام پوزیشن کو پکڑو. ٹانگوں کو ریورس کریں اور ورزش دوبارہ کریں.
ابتداء کے لئے جڑواں کے لئے ھیںچتے وقت، آپ کو ران کی پٹھوں کو پھینکنے اور علاقے کو گرانے کے لئے خصوصی توجہ دینا ہوگا:
- ہڑتال اور ران کے پیچھے کی پٹھوں پر مشق. فرش پر بیٹھے، اپنے پیروں کو پھینک دیں اور تھوڑی دیر سے اپنے گود میں جھکائیں، اپنے کھجوروں کے ساتھ اپنے کھجوروں کو پکائیں اور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو منتقل کریں. انتہائی پوزیشن میں، 10 سیکنڈ تک رہیں.
- گلی کے علاقے پر مشق. فرش پر بیٹھ جاؤ. آپ کے گھٹنوں کو موڑنے کے لۓ، آپ کے پیروں کو جتنا ممکن ہو آپ کے قریب رکھیں. اپنے انگلیوں پر ہولڈنگ کرنا، آہستہ آہستہ جھکتے رہو جب تک کہ آپ کو پٹھوں میں پھنسنے لگے. اسی وقت آپ کو براہ راست واپس رکھیں. انتہائی پوزیشن میں 10 سیکنڈ کے لئے فکس کریں.
تمام پٹھوں کے گروپوں کے مشقوں کو بڑھانے کے لئے سفارشات کے بارے میں یہ کہنا ضروری ہے. ان مشقوں کو، اچانک اچانک حرکت پذیری کے بغیر آسانی سے کیا جانا چاہئے، تاکہ پٹھوں اور لگیوں کو نقصان پہنچانا نہ ہو. اس کے علاوہ سیشن سے پہلے آپ کو ایک گرم اپ گرمی کرنے کی ضرورت ہے.
ھیںچنے سے پہلے پٹھوں کو کیسے گرم کرنا
آگے بڑھانے سے قبل جسم کو Preheat تربیت کا ایک اہم مرحلہ ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو گرمی کرنا ضروری ہے:
- جب تک ممکن ہو سکے کی طرف سے سر کو تبدیل کرکے گردن کی پٹھوں کو بڑھایا جا سکتا ہے؛
- آپ کو کندھے کی انگوٹی کو سرکلر گردش کی مدد سے اور ہاتھوں کے محاسوں کو ہٹانے کے لۓ بڑھا سکتے ہیں.
- سینے اور پٹھوں کی پٹھوں آپ کے سامنے آگے بڑھے ہوئے ہتھیاروں کی مدد سے، آگے اور اوپر کی طرف بڑھا سکتے ہیں، اور پیچھے پیچھے، نیچے اور نیچے بھی منسلک ہوتے ہیں.
- ٹورسو کی پٹھوں کی طرف سے ٹورسو کی طرف سے جتنے جلد ممکن ہو سکے کی طرف سے گھاٹ لیا جا سکتا ہے. اس کے علاوہ بھی طرف سے inclines کا استعمال کرتے ہوئے؛
- پیچھے کے نچلے علاقے کی پٹھوں کو ہموار ڈھالوں کی مدد سے بڑھایا جاسکتا ہے جو ہر ممکنہ طور پر ہر ممکنہ طور پر کم ہے.
- ٹانگوں کی طرف سے پتلونوں کی پٹھوں اور دلی گڑھیوں کو ٹانگوں کی تلواروں کی مدد سے گھیر لیا جاتا ہے،
- ٹانگوں کی پتلونوں کی طرف سے بچھڑے کی پٹھوں کو بڑھایا جا سکتا ہے.