ہر کسی کی تعجب سے، مردوں اور عورتوں کے لئے تربیت کا اصول بہت مختلف نہیں ہے. اور دونوں کے وزن میں کمی اور وزن کے لئے کارڈی کی ضرورت ہوتی ہے - ایک پٹھوں کی بڑی تعداد کے لئے. لیکن صرف ایک نونس موجود ہے، جس میں جم میں اسی طرح کے پروگرام کے ساتھ انہیں ڈرامائی طور پر مختلف اثرات ہارمونز حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے. مرد جسم کا مشق کرنے کے لئے شاندار طور پر جواب دیتا ہے، جس کی نتیجے میں مذکر ریلیف ہوتی ہے. اور جم کے لئے صحیح پروگرام کے اثر و رسوخ کے تحت خاتون جسم صرف اس کے بہتر نقطہ نظر کو تیز کرتی ہے.
جم میں خواتین کی تربیت
سب سے زیادہ عام دائرہ کار، جس کے نتیجے میں خواتین سختی سے جم کی حد سے تجاوز کرنے سے ڈرتے ہیں - وہ بے نظیر رائے ہے جو وزن کے ساتھ تربیت کرتے ہیں وہ لفظ کے سب سے سارے معنی میں "بہادر" بنائے جائیں گے. لیکن حقیقت میں، لڑکیوں کے لئے جم کے لئے کوئی پروگرام انابولک منشیات اور خصوصی غذائی سپلیمنٹ کے اضافی اضافی کے بغیر ایسے نتائج فراہم کرنے کے قابل نہیں ہے.
پتلا جم کے لئے مثالی خواتین کا پروگرام لازمی ہے:
- 10 منٹ گرم اپ؛
- زخموں کے خلاف حفاظت کے لئے تمام عضلات اور جوڑوں کی گرمی؛
- پریس کے لئے مشق خواتین کے پروگرام میں جیمز کے لئے ہفتے میں تین بار سے زیادہ نہیں شامل ہونا چاہئے؛
- ہر ٹریننگ کے بعد آپ کو پٹھوں میں لچک اور خون کی گردش کو بہتر بنانے کے لئے ایک چوڑائی اور مسلسل بنانے کی ضرورت ہوتی ہے، جسے اگلے دن اگلے ٹریننگ سنڈروم سے بچائے گا.
مشقیں
- الیڈیکل ٹرینر - ہم جسم کو گرم کرتے ہیں، ہم پلس میں اضافہ کرتے ہیں. ہم ایک ellipsoid پر گرم، یا، ترجیحی، ایک کارڈیو راستہ پر. گرم اپ 10 منٹ تک رہتا ہے. ellipsoid پر کام ٹرین کے جسم کے وزن کی قیمت پر بنایا گیا ہے - اس کے نتیجے میں پیڈلوں کو دباؤ کے لئے ضروری ہے، تحریک ہوتی ہے. اسی وقت، ہاتھ بھی کام کرتے ہیں. یلسیڈی سمیلیٹر پر مزاحمت میں اضافہ کرنے کا ایک موقع ہے، تو پھر پٹھوں کے تمام گروپوں میں اضافہ بڑھ جائے گا.
- پیٹ پریس - ایک افقی بینچ پر جسم اٹھانے. سب سے پہلے، پریس کام کے اوپری پٹھوں یہاں. سر کے پیچھے ہاتھ پکڑو، کوبوں کو طرفوں کو نظر آتے ہیں، عروج بڑھانے پر، فی - سانس میں واپسی پر. ہم 15-20 تکرار انجام دیتے ہیں.
- پیروں میں پیروں کو اٹھایا گیا ہے. ٹانگوں کی ابتدائی پوزیشن میں عمودی طور پر بڑھا رہے ہیں، اضافہ میں ہم ٹانگیں سینے تک ھیںچتے ہیں، گھٹنوں میں ان کو جھکاتے ہیں. اس مشق میں، کم پریس کی پٹھوں میں ملوث ہیں. جب اٹھاؤ
- ٹانگ تربیت - dumbbells کے ساتھ حملوں. پیروں اور بٹوں کی پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشق. ابتدائی پوزیشن ایک وسیع موقف ہے، سامنے بائیں ٹانگ، دائیں پیچھے، پیر پر بیٹھا ہے. ڈپٹی ہاتھوں dumbbells میں. جھاڑو پر فرنٹ ٹانگ جھکاؤ اور ہند ٹانگ کو فرش پر کم. سانس لینے پر - سامنے کی ٹانگ سیدھا ہے، پیچھے کی ٹانگ آرام دہ ہے. اہم پہلو - سامنے کی ٹانگ کی گھٹنے پیر پیر سے نہیں پھیلا سکتی ہے، کیونکہ اس کی وجہ سے نقصان پہنچا سکتا ہے. پیچھے کی ٹانگ کی گھٹنے محض منزل کو چھوتی ہے، اور زور، مشق میں تمام قوت کو سامنے کی ٹانگ کے ہیل کی طرف اشارہ کرنا چاہئے، جیسا کہ چاہے، اسے منزل پر دبائیں. 20 ٹن فی ٹن فی سیٹ کرنے کے لئے ضروری ہے.
- ٹانگوں اور پٹھوں کی پٹھوں کے لئے ایک اور مشق ہے. ٹانگیں تھوڑی دیر میں لگے ہوئے ہیں، نوکری پیچھے پھینک دی جاتی ہے، پیچھے بھی ہے. کم ہاتھوں میں گردن، ہونٹوں پر. ہم ایک براہ راست پیچھے، ہاتھوں کے ساتھ گراؤنڈ گرے کے ساتھ ہاتھوں سے نیچے ڈھالیں بناتے ہیں. ہم آئی پی کو پریرتا پر واپس آتے ہیں. بار ٹانگوں، پیروں کے ساتھ ایک تنگ ریک میں منتقل ہونا چاہئے، ہیلس فرش نہیں آتے. کشیدگی کو محسوس کرنا چاہئے، سب سے پہلے، رانوں کی پشت میں.
- پیر پر پیٹ ڈالنے والی سمیلیٹر پر ٹانگ جھکاؤ - ران کی پشت کی سطح الگ الگ ہے. کسی صورت میں آپ اپنے ہونٹوں کو بینچ کی سطح سے محروم کر سکتے ہیں.
- اس کے علاوہ، آرام کے لئے ایک وقفے کے بغیر، ہم سرنیٹ میں hyperextension انجام دیتے ہیں. مشق میں، ہتھیاروں، گلیٹالل پٹھوں اور نچلے حصے میں پٹھوں شامل ہیں. ورزش کے دوران ٹانگوں کو براہ راست ہونا چاہئے، جس کے ساتھ ہم جسم کو لہراتے ہوئے، گٹیٹل پٹھوں کو دباؤ اور کم کر دیتے ہیں.
- ٹریڈمل 10 منٹ کے لئے ایک کتیا ہے. اگر آپ کا وزن وزن کم کرنا ہے تو، آپ کی ہچ کو ورزش کا سلسلہ جاری رکھنا چاہئے، لیکن کارڈیولوون کے ساتھ اور 40 منٹ یا اس سے بھی ایک گھنٹہ تک، پھر وصولی کے لئے چھڑکاو کے تمام 5-15 منٹ.