ایک خوبصورت اور سمارٹ جسم ایک قابل اہداف مقصد ہے، لیکن اسے سخت محنت کرنا اور حق کھا دینا پڑے گا. اضافی وزن سے چھٹکارا اور پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے، جم میں جانے کا بہترین طریقہ ہے، جہاں آپ ٹانگ، ہتھیار، کندھوں اور بدن کے دیگر حصے پر مشق انجام دے سکتے ہیں. عملدرآمد کی صحیح ٹیکنالوجی کو جاننے کے لئے ضروری ہے، نہ صرف نتائج حاصل کرنے کے لئے، بلکہ چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے بھی.
جم میں اپنے ٹانگوں کو مناسب طریقے سے کیسے ہلانا ہے؟
کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، مناسب طریقے سے نمٹنے کے بارے میں کچھ الفاظ. چونکہ ٹانگوں کی پٹھوں بڑے ہیں، ان کو پٹھوں کو کام کرنے کے لئے الگ الگ تربیت دینا ضروری ہے. اس کے علاوہ، پٹھوں کو آرام کرنے کی اجازت دیتی ہے، تاکہ وہ بحال ہوسکیں. ہفتہ میں تین گنا زیادہ خرچ نہ کرو. جم میں ٹانگوں کے لئے پروگرام بنانا، یاد رکھیں کہ ہر مشق کو 3-4 سیٹوں میں بار بار کیا جانا چاہئے، ہر ایک سے 15-20 بار پھر کرنی چاہئے. بڑی بریک نہ بنائیں، تاکہ پٹھوں کو ٹھنڈا کرنے کا وقت نہیں ہے. وزن کا انتخاب کرتے وقت، اس بات پر غور کریں کہ آپ وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، تو وزن بہت زیادہ نہیں ہونا چاہئے، اور اگر پٹھوں کا حجم بڑھاؤ تو، اس کے برعکس. اپنی تربیت کو کارڈیو کے ساتھ شروع کریں، مثال کے طور پر، ٹریک پر کام کرتے ہیں، مشق موٹر سائیکل موڑ دیں یا آپ رسی پر کود سکتے ہیں. یہ تقریبا 40 منٹ خرچ کرنا چاہئے. وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ اہم بوجھ کے لئے پٹھوں کی تربیت کے لئے کارڈیو اہم ہے. اب جم میں وزن میں کمی اور پمپ پمپنگ کے لئے مشقیں غور کریں.
اسمارٹ سمیلیٹر میں اسکواٹس . اسکواٹس بنیادی مشق ہیں اور یہ سب سے بہتر ہے کہ بریل کا مشق انجام دے سکے. ایک خصوصی سمیلیٹر میں ایک سہولت کا اختیار اسکواٹس ہے. گردن کے نیچے کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو اپنے کندوں کی چوڑائی میں رکھو، اور اس میں آرام سے جھوٹ بولیں. اپنے ہاتھوں پر آسان فاصلے پر رکھو. بار ہٹا دیں اور تھوڑی آگے آگے جھککیں. ایک سانس لے لو، آپ کی سانس لگانا، ایک گندگی انجام دیں، پیویسی واپس ھیںچو. جب ہپس فرش کے ساتھ افقی تک پہنچ جاتے ہیں، تو فوری طور پر پی آئی آئی میں اٹھ جاتے ہیں. جسمانی طور پر جب جسم کو سیدھا کر دیا جاتا ہے تو ظاہر کریں.
فالس جم میں ٹانگوں پر تربیت لازمی طور پر اس مشق میں شامل ہونا چاہئے، کیونکہ یہ بہت مؤثر ہے. آپ کے ہاتھ میں ایک گونگا لے لو، جو لوڈ میں اضافہ کرے گا. سامنے کی ٹانگ میں دائیں زاویہ بنانے سے پہلے گہری قدم آگے بڑھاؤ. ایک ہی وقت میں، کیس کی سطح کو برقرار رکھو. اس کے بعد، آئی پی پر واپس آو. دوسرے ٹانگ پر مشق دوبارہ کریں.
پاؤں پر دبائیں . سمیلیٹر پر ترتیب دیں تاکہ پس منظر کے پیچھے جتنا ممکن ہو سکے. کم کم سے کم مت دینا. اپنے ہاتھوں سے ہینڈل پکڑو. اب ٹانگوں کو پھینکنے کے بارے میں، کیونکہ کئی مختلف قسم کے ہیں:
- پلیٹ فارم کے وسط سے تھوڑا سا اوپر - لوڈ بوسوں اور بٹنوں کو حاصل کرتا ہے؛
- درمیانی quadriceps کے نیچے؛
- وسیع پیمانے پر مقرر ٹانگوں - ران کی اندرونی سطح؛
- quadriceps کے تنگ سردیوں کے سر.
پلیٹ فارم کو خطوط سے ہٹا دیں اور سانس لینے میں، اسے کم کریں، دائیں زاویہ یا زیادہ سے گھٹنوں کو موڑ دیں. گھٹنوں کو کم یا کمزور نہ کرنا ضروری ہے. اس پلیٹ فارم کو نچوڑ ہونا چاہئے کہ وہ جھاڑیوں پر زیادہ زور ڈالیں. اپنے گھٹنے کو مکمل نہ کرو.
سمیلیٹر میں ٹانگوں کی توسیع . عورتوں کے لئے جم میں ٹانگوں کی تربیت میں، آپ کو اس مشق میں شامل کر سکتے ہیں، ران کی سامنے کی سطح پر کام کرنے کے لئے. سب سے پہلے، رولر کی حیثیت کو ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ ٹخنوں کے ساتھ ساتھ سیٹ بیک بیک میں ہے. سمیلیٹرٹر میں بیٹھو، اپنی پیٹھ پر دبائیں، بشمول پچھلے پچھلے حصے میں. ٹانگیں رولرس پر ہوا اور اپنے ہاتھوں کو ہینڈل پر رکھنے کے لۓ جسم کی مستحکم حیثیت برقرار رکھنے کے لۓ. جب تک آپ افقی تک پہنچنے کے لۓ انشاءاللہ اور اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں. پوزیشن کو لو اور پی آئی آئی پر واپس لو. تحریک کے اختتام پر، متعدد. پٹھوں کو اچھی طرح محسوس کرنے کے لئے آہستہ آہستہ مشق کریں.