جو بھی مختلف کھانے کے پرستار ہیں وہ کہتے ہیں، لیکن جب بھی آپ کمر میں اطراف کو دور کرنے کی ضرورت ہے، تو مشقوں سے کہیں بہتر نہیں ہے. ضرور، اطراف پر چربی سے بہت زیادہ مشقیں ہیں، لیکن آپ اپنے ٹریننگ پروگرام میں ان سب کو شامل کرنے کی کوشش نہ کریں. آپ کئی منتخب کرسکتے ہیں، لیکن باقاعدگی سے انہیں انجام دے سکتے ہیں. اور بھی، تربیت سے پہلے اور بعد میں مناسب غذائیت کے بارے میں مت بھولنا. کلاسیں مندرجہ بالا تشکیل دی جانی چاہئے: گرمی، مشقیں بڑھانے، پریس اور اطراف کے لئے مشقیں، اور دوبارہ کئی مشقیں. اور جب، ورزش کے اہم حصے پر جانے کے بعد، آپ کو سب سے پہلے پیٹ کے لئے آسان مشق اور پھر زیادہ پیچیدہ مشق کرنا چاہئے. اگر آپ پیٹ اور اطراف مشق کے ساتھ صاف کرنا چاہتے ہیں تو، پٹھوں میں درد یا وزن حاصل کرنے کے بجائے، پیٹ اور اطراف کے لئے مشق آپ کی تیاری کی سطح پر منحصر ہوتا ہے. اور بھی، ایک گھنٹے پہلے اور تربیت کے بعد نہیں ہے.
پیٹ کے بعد کی پٹھوں کے لئے مشق نہ کریں، کیونکہ یہ ان عضلات ہیں جو کمر کی خوبصورت شکل کے ذمہ دار ہیں. تربیت کے دوران، پیٹ اور اطراف کے لئے متبادل مشق بہتر ہے. مثال کے طور پر، انہوں نے اوپری پریس پر کچھ مشقیں کی، پھر پیٹھ کے پسلی کے پٹھوں کے لئے مشقیں اٹھائیں، اور پھر نچلے پریس پر مشقوں کی طرف بڑھا. پیٹ اور اطراف کے لئے چند مشقیں ہیں جو آپ کے جسم کے ان حصے کو مثالی حالت میں لانے میں مدد ملے گی.
پریس پر مشقیں
- شروع کرنے والی پوزیشن (پی آئی): پیٹھ پر جھوٹ بولا، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے ڈال، انہیں سلطنت سے منسلک نہیں. ٹانگیں پار اور گھٹنوں پر جھکتے ہیں. جسم کو جسم سے باہر نکالنا اور گھٹنوں کے لئے پہنچنے میں جلانے پر، ہلاکت کے لئے - شروع کی پوزیشن میں واپس. تکرار کی تعداد: 15-30.
- آئی پی: اس کی پیٹھ پر جھوٹا ہاتھ، اس کے سر کے پیچھے تالا لگا ہوا ہاتھ، اس کے ٹانگوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر آرام ہے. جسم کو جسم سے باہر نکالنا اور گھٹنوں کے لئے پہنچنے میں جلانے پر، ہلاکت کے لئے - شروع کی پوزیشن میں واپس. نقطۂ نظروں کی تعداد: 5 سے 15 تکراریاں. سیٹ کے درمیان باقی وقت 5-10 سیکنڈ ہے.
- آئی پی: آپ کی پیٹھ پر جھوٹا، اپنے ہاتھوں کو آپ کے بٹنوں کے نیچے ڈالیں، براہ راست ٹانگیں. اپنے پیروں کو 15 سینٹی میٹر فرش سے اٹھاؤ، انہیں مہی کراس وار ("کینچی") بنائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب مشق کی کارکردگی کا مظاہرہ کریں تو، کمر منزل پر زور سے زور دیا جاتا ہے. نقطہ نظر کی تعداد: 3 سے 10 تکرار.
- آئی پی: اس کی طرف بیٹھے ہوئے، ٹانگوں کے ساتھ مل کر. ایک ہاتھ براہ راست سر کے نیچے ہے، دوسرا - ٹرنک کے سامنے فرش پر ہوتا ہے. آہستہ آہستہ فرش کے اوپر دونوں ٹانگ اٹھائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. تکرار کی تعداد: ہر طرف 10 بار.
- آئی پی: پیٹھ پر جھوٹا، جسم کے ہاتھوں ہاتھ، کمر منزل پر زور دیا جاتا ہے. جھاڑو پر ہم پیٹ میں ڈالتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ مخروط اوپر بڑھتے ہیں. اس پوزیشن میں، آپ کو 30 سیکنڈ تک روکنے کی ضرورت ہے، اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا ہوگا. نقطہ نظر کی تعداد: 2 سے 10 تکراریاں.
پسینے پیٹ کی پٹھوں پر مشقیں
- شروع کرنے کی پوزیشن (PI): کندھے سے تھوڑا وسیع ٹانگوں، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا جاتا ہے، ہاتھ کے پیچھے ہاتھ تالا میں بند ہو جاتا ہے، جسم تھوڑا سا جھکا ہوا. متبادل طور پر بائیں اور دائیں بازو، پیچھے جھکنا نہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اور جسم کو تبدیل نہ کریں.
- آئی پی: اس کی پشت پر جھوٹ بولا، بائیں طرف کے گھٹنے پر اس کے دائیں پاؤں کی ہیل رکھی جاتی ہے، ہاتھ سر کے پیچھے تالا لگا رہے ہیں. پیٹ کی پٹھوں کی قیمت پر صرف سرگرمی انجام دینے کی کوشش کررہا ہے، ہم بائیں ہاتھ دائیں گھٹنے پر قابو پاتے ہیں. پھر آئی پی میں واپس آو. جب اس مشق کر کے، اس بات کو یقینی بنائے کہ پتلون منزل پر دباؤ پائے جاتے ہیں، اور کوہوں کو سیدھا رکھا جاتا ہے. بائیں اور دائیں جانب دونوں مشقیں کیا جاتا ہے.
- آئی پی: پیٹھ پر جھوٹا، ٹانگیں گھٹنوں پر خیمے اور فرش پر ہیں، ہاتھوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں. ایک ہاتھ سے چھت پر ایک ہاتھ ھیںچو، فرش سے بلیڈ کو پھانسی.
- آئی پی: گھٹنوں پر پھیرنے والی ٹانگیں، ٹانگوں پر جھک جاتے ہیں، فرش پر گر نہیں آتے، ہاتھوں پر اطمینان سے بالآخر جھوٹ بولتے ہیں. ہم اپنے ہاتھوں سے ہیل کے پاس تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں (اگر یہ ہر ٹانگ کی مشکل سے، پھر شین تک).
- آئی پی: پیٹھ پر جارہا ہے، ہاتھ جسم کے ساتھ واقع ہیں، ٹانگوں پر گھٹنوں پر خیمے ہوتے ہیں، فرش پر گر نہیں آتے ہیں. ہم گھومتے ہیں، بائیں طرف گھٹنوں کو کم کرتے ہیں، پھر دائیں طرف. اپنے کندوں کو جگہ میں رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو، ورنہ اس کے اثر کا اثر کم سے کم ہو جائے گا.
تمام مشقوں کے لئے، بہت سے نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے. ان کی تعداد آپ کی تیاری کی سطح پر منحصر ہے. کیا آپ اس میدان میں نئے ہیں؟ اس کے بعد آپ کے لئے 4-8 تکرار کے 2-3 سیٹ اپ بہترین ہوں گے. اگر آپ کو زیادہ اعتماد محسوس ہوتا ہے، تو 12-4 بار پھر سے 3-4 سیٹ کرنے کی کوشش کریں.
مشقوں کی مدد سے پیٹ اور اطراف کو ہٹا دیں، اہم چیز سست نہیں ہونا ہے.