جم اور گھر میں ٹیلپس پر مشقیں

ٹاسپس کا بنیادی مقصد باز باز بڑھانے اور اسے جسم میں لے جانا ہے. معمول کے کام کے دوران یہ پٹھوں عملی طور پر شامل نہیں ہیں اور اس کے نتیجے میں وہ پختہ اور سیر ہو جاتے ہیں. یہ بات قابل ذکر ہے کہ چیلنجوں کو تیار کرنا مشکل ہے.

خواتین کے لئے ٹاسپس کے لئے مشق

تربیت کے لئے مؤثر ہونے کے لۓ، یہ ضروری ہے کہ پیشہ ورانہ تربیت دینے والے کئی سفارشات پر غور کریں.

1. ورزش کے آغاز میں، ٹریپس کے لئے بنیادی مشقیں انجام دیتے ہیں، اور پھر مفت وزن استعمال کرتے ہیں. سب سے پہلے آپ ان دونوں ہاتھوں کے ساتھ کر سکتے ہیں، اور پھر، ہر ایک میں.
2. ٹریننگ کے دوران، جب تک پٹھوں کی ناکامی حاصل نہیں ہوتی وہ جگہوں میں کوبوں کو درست کریں.
3. اوپری جسم اور ٹرینوں کے درمیان کم از کم دو دن لگنا چاہئے.
4. ٹریپس (طویل سر) کے لئے بہترین مشق ایک بڑا وزن کا استعمال شامل ہے.
5. نتیجہ حاصل کرنے کے لئے، آپ کو 3-4 کے نقطہ نظر میں مشق کرنے کی ضرورت ہے، لیکن تکرار کی تعداد میں اپنی اپنی طاقت پر مبنی شمار ہونا ضروری ہے.

dumbbells کے ساتھ triceps کے لئے مشق

dumbbells کے ساتھ کلاس بہت مستحکم پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں، جو بوجھ کی دوبارہ بازیابی کی طرف جاتا ہے، لیکن یہ اضافی فوائد بھی فراہم کرتا ہے. کھیلوں کے سامان کے طور پر، dumbbells کی دستیابی کا ذکر کرنے کے قابل ہے. گھر میں اور ہال میں بہترین ٹاسپس کی مشقیں کی جا سکتی ہیں.

1. ہینڈ ہٹانے اپنے ٹانگوں کو تھوڑا سا جھٹکا آگے آگے جھکاؤ بنائیں. اپنے سینے کے قریب dumbbells رکھیں، اپنے ہاتھوں کو کوڑوں میں جھکانا. اپنے ہاتھوں کو واپس لے لو، اپنے کندھوں کو کمزور رکھنا. تحریکوں کو صرف فارورڈز کی طرف سے کیا جانا چاہئے. اپنے ہاتھوں کو دوبارہ روک دو.
2. ہاتھ کی توسیع اس ٹرانسپس کے مشق کے لئے، بینچ پر بیٹھ کر، گندگی کو سیدھی گرفت سے لے کر اسے سیدھی بازو پر رکھو. دوسری طرف، بینچ پر رکھو یا اس کے بازو کے باسپ کے ساتھ اس کی حمایت کرتے ہیں. انفیکشن، گونگا نیچے آہستہ آہستہ کم کریں، اور پھر اپنے ہاتھ بازی میں رکھو. دونوں اطراف پر.

ایک بارش کے ساتھ triceps پر مشق

ہاتھوں کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، بہت سے کھلاڑیوں نے بار کے ساتھ تربیت کی ترجیح دی ہے ، جس میں پٹھوں پر بوجھ کی وردی تقسیم کی جاتی ہے.

1. فرانسیسی پریس بینچ . اس ٹرانسپس کے مشق کے لئے بار کو براہ راست گرفت کے ساتھ رکھو. بینچ پر جھوٹ بولیں کہ سر کنارے پر تھا. اپنی بازوؤں کو سیدھا کرو اور اپنے سینے پر قابلیت رکھو. سانس لینے میں، بار کم، آپ کے کوبوں کو موڑنے، لیکن آپ کے کندھوں کو بھی اب بھی ہونا چاہئے. آخر میں، گردن کو ہلکے سر کے سب سے اوپر چھوئے. اپنے بازوؤں کو جھاڑو میں پھینک دیں.
2. ایک تنگ گرفت کے ساتھ بار دبائیں . لڑکیوں کے لئے اس ٹرانسپس کے مشق کیلئے، بینچ کو فٹ بیٹھ کر پاؤں کے ساتھ بیٹھے ہوئے پاؤں کے ساتھ بیٹھے. تنگ گرفت کے ساتھ گرفت لے لو، انشیلنگ، سینے میں آہستہ آہستہ کم. پروجائیل کو بڑھانے کے طور پر آپ کو چھڑانا.

جم میں ٹیلپس پر مشقیں

سمجھا جاتا ہے تمام مشقیں ہال میں تربیت کے لئے مناسب ہیں، لیکن کام کرنے والے ٹریلپس کے لئے موزوں خصوصی سمیلیٹر موجود ہیں.

1. triceps پر بلاک کا زور . اوپر یونٹ پر براہ راست یا زاویہ ہینڈل منسلک کریں. اس کے ہاتھ نیچے پکڑو. سمیلیٹر کی طرف سے کھڑے ہو جاؤ اور تھوڑی دیر آگے بڑھو. جسم کے قریب آپ کے کوبوں کو پکڑنے کے دوران، اپنے ہاتھوں کو جھکنا تاکہ ہینڈل کی سطح پر ہو. جھلکیں، ہائپس کے ساتھ رابطے پر ہینڈل نیچے کم، مکمل طور پر ہاتھوں کو سیدھا. یہ ضروری ہے کہ کندھے سے کندھے سے بازو کا حصہ مقرر ہوجائے. انفیکشن پر، ہینڈل اٹھا، ابتدائی پوزیشن پر واپس آو. ہر ایک کے ساتھ crossover میں triceps میں توسیع علیحدہ علیحدہ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.
2. غیر متوازی سلاخوں پر پش اپ . سلاخوں کو ہینڈل کرنے، اپنے ہاتھوں کو سیدھے رکھیں اور جسم کو توازن میں رکھو. اٹھانے، کوہاٹ میں 90 ڈگری زاویہ کو آہستہ آہستہ نیچے ڈوب. جسمانی طور پر انہیں قریب رکھنے کے لۓ یہ ضروری ہے. جھگڑے کے کشیدگی کی وجہ سے نکالنا، اپنی ہتھیاروں کو سیدھا.

ٹراپس پر پش اپ

سب سے آسان اور سب سے زیادہ قابل رسائی ورزش دھکا اپ ہے، لیکن ان کو یہ اندازہ کیا جاسکتا ہے کہ ان کی مدد سے، پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھنے کے لئے ممکن نہیں ہوگا، کیونکہ اضافی بوجھ کی ضرورت ہے.

1. پخت اپ ایک تنگ سٹاپ کے ساتھ . اپنے ہاتھوں کو رکھ کر جھوٹا جھوٹ لے لو تاکہ ان کے درمیان فاصلے کندوں کی چوڑائی سے کم ہے. چھاتی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اس سے قبل آلودگی فرش کے قریب ہے. اپنے ہاتھوں کو سیدھا کرو جسم کے قریب کوبوں کو پکڑو.
2. ٹرانسپس کے لئے دھکا اپ اپ . کنارے پر اپنے ہاتھوں سے، بینچ کے کنارے پر اپنے آپ کو رکھیں. اپنے پاؤں کو مدد پر رکھو اور جسم کو وزن پر رکھیں. نیچے جاؤ، کوڑے میں اپنے ہاتھوں کو موڑنے، ان کی طرف سے پھیلاؤ نہیں. پوزیشن کو حل کرنے کے بعد، اوپر جاؤ.

ٹراپس پر ھیںچو

ٹرنٹیکیٹ کو ٹاسکپس کام کرنے کے لئے بہترین حل نہیں ہے، کیونکہ پیچھے کی پٹھوں ، کندھے اور بائیسس کام میں زیادہ ملوث ہیں، لیکن مختلف قسم کے طور پر اور اضافی بوجھ آپ کے پیچیدہ پر ھیںچو کرنے کے لئے ممکن ہے.

1. افقی بار پر ٹاسسپس تیار کرنے کے لئے، کراسبار کو وسیع گرفت کے ساتھ پکڑ لو تاکہ اسلحہ کے درمیان فاصلے کندھوں کی فاصلے سے تقریبا 20 سینٹی میٹر کی طرف سے زیادہ ہے.
2. باسپس باہر کام کرنے کے لئے، آپ کو تحریک پر توجہ دینا ہوگا، تو کھینچنے کے بعد، آہستہ آہستہ اور آسانی سے ممکن ہو سکے کے طور پر کم کرنے کی کوشش کریں.
3. اگر کافی جسمانی تیاری موجود ہے تو پھر بہتر ہونا بہتر ہے تاکہ کراسبار ٹھوس کے تحت نہیں بلکہ پیچھے پیچھے ہو.

Triceps ٹریننگ پروگرام

ٹراپس کو کام کرنے کے لئے بہت مشق کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور تین کافی ہو جائیں گے. بہت وزن کا استعمال کرنے سے مت ڈرنا، کیونکہ پٹھوں اس سے بلے باز نہیں کرتے ہیں، اس کے علاوہ، باسپس بوجھ نہیں سمجھتے ہیں، لہذا آپ کو محنت کرنا پڑے گا. سپرٹیٹ ٹراپس - ان کے ہاتھوں کو خوبصورت ریلیف کے ساتھ سخت کرنے کے خواہاں لوگوں کے لئے بہترین حل. کچھ وقت کے بعد، آپ کو مشقوں کو تبدیل یا بوجھ شامل کرنا چاہئے، کیونکہ وہاں کوئی پیشرفت نہیں ہوگی.