زیادہ سے زیادہ موٹی اور ساکھ والی جلد کے بغیر ہاتھ خوبصورت تھے، آپ کو جم میں ٹاسسپس مشق کرنے کی ضرورت ہے. ہاتھ الگ الگ تربیت یافتہ کر سکتے ہیں یا صرف اہم ورزش میں کچھ مشقیں شامل کریں. اچھے نتائج حاصل کرنے کے لئے، صحیح تکنیک کو دیکھنے کے لئے، اور تمام قواعد و ضوابط کی طرف سے بھی عمل کرنا ضروری ہے.
سب سے زیادہ مؤثر چالیں مشق کرتی ہیں
عظیم مقبولیت سرکلر تربیت سے لطف اندوز ہے، جس سے آپ کو مختصر وقت میں مطلوب نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے. یہ ضروری ہے کہ 5-6 مشقوں کو اٹھایا جائے اور انہیں کئی حلقوں میں 15-20 اوقات کو دوبارہ ہٹا دیں. حلقوں کے درمیان آپ ایک وقفے لے سکتے ہیں، لیکن 2 منٹ سے زیادہ نہیں. آپ کو کم سے کم بوجھ کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے، تاکہ جسم کو لازمی موڈ میں داخل اور داخل ہوجائے. جم میں ٹریپس کی مشقیں کرنے سے پہلے، گرمی کا مظاہرہ کرنا ضروری ہے جو بوجھ کے لئے پٹھوں اور ٹھنڈے تیار کرے گا، جس کا مطلب ہے کہ آپ چوٹ کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں.
جم میں ٹریلپس پر مشقیں:
- فرانسیسی بینچ پریس . اس مشق کو انجام دیتے وقت، ہر تحریک کی نگرانی کرنا ضروری ہے. آپ اسے کھڑے، بیٹھے اور نیچے لیٹ کر سکتے ہیں. ہم اختتامی اختیار پر غور کریں گے. آئی پی - جسٹ پر جھوٹ بولیں تاکہ سر بہت کنارے پر ہے. گونگا لے لو تاکہ کھجور ایک دوسرے کی طرف اشارہ کروں اور انہیں اپنے سر پر رکھو. ٹاسک - زبردست پوائنٹس پر پوزیشن کو طے کرنے، ہاتھ کی موڑ / توسیع کو انجام دیتے ہیں. اسی طرح کے ساتھ ساتھ dumbbells منتقل کرنے کے لئے ضروری ہے، کووں کو بے گھر نہیں. اس کے بعد، آئی پی پر واپس جاؤ، اپنے ہاتھوں کو سیدھا کرو. اس کی چھت کی پٹھوں کو کشیدگی میں رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے، اور گہری سانس لینے پریس پر بوجھ فراہم کرے گا.
- بینچ ایک تنگ گرفت پر دبائیں . اس مشق کو بارش کے ساتھ ٹرانسپس پر انجام دینے کے لئے، بینچ پر بیٹھے اور اپنے پیروں کو فرش پر آرام کریں، تاکہ جسم ایک مستحکم پوزیشن میں ہے. گرفت کو تنگ گرفت سے لے لو تاکہ وزن ٹاسس پر ہو. کام - انشیلنگ، بار آہستہ آہستہ کم کر دیتا ہے تاکہ گردن جسم کی سطح سے تھوڑا سا نیچے چھو جائے. Exhaling، ضروری ہے کہ اپنے اوپر اوپر بار بڑھانے کے لئے، جبکہ ہاتھوں کو مکمل طور پر سیدھا ہونا چاہئے.
- گوبھی کے ساتھ ہاتھوں کی توسیع . اس مشق کو بینچ پر بیٹھ کر پیش کیا جاتا ہے جس میں پچھلے 25-25 سے زائد ڈگری حاصل کی جائے گی. لوڈ کو متنوع کرنے کے لئے، یہ زاویہ کو باقاعدگی سے تبدیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. بینچ پر بیٹھو، مضبوطی سے آپ کی پیٹھ پر دباؤ اور پیچھے کم. فرش پر مکمل طور پر پاؤں پر دباؤ ڈالنا ضروری ہے. ایک گونگا لے لو اور اپنے ہاتھ پر اوپر ہاتھوں میں لے لو. ٹاسک - ہاتھوں کی نرمی / توسیع کرتے ہیں، سر کی طرف سے گوبھی کو کم کرتے ہیں. جیسا کہ گونگا باندھا جاتا ہے اس طرح سے اٹھائے جاتے ہیں اور جب تک آپ نیچے جائیں گے. شیل اخراجات کو کم کرنے کے لئے ایک ٹاسسپس کے پھیلانے کی سنجیدگی سے.
- غیر متوازی سلاخوں پر پش اپ . آئی پی - سلاخوں کے بازو کو پکڑنے، چھلانگ اور کراس باموں میں ہاتھوں سے کھڑا ہونا. جسم پر پھانسی نہیں ہے، یہ ٹانگوں کو پار کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے، گھٹنوں میں ان کو جھکانے. یہ ضروری نہیں ہے کہ کوہوں میں ہاتھوں کو روکنے کے لئے، کیونکہ اس میں نمایاں طور پر چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے. ایک اور اہم نقطہ نظر - اپنے کندھوں کو مت کرو اور اپنا سر سیدھا رکھیں. کام - inhaling کی طرف سے، آہستہ آہستہ نیچے ڈوب، آپ کے کوبوں کو موڑنے تک، جب تک کندھے فرش کے ساتھ متوازی تک پہنچتے ہیں. پوزیشن کو طے کرنے کے بعد، خارجی طور پر FE میں واپسی پر.
- triceps بلاک پر ہتھیار کی توسیع . ٹریلپس پر اگلے مشق سمیلیٹرٹر میں پیش کی جاتی ہے، اور آپ اسلحہ کے مختلف ورژن استعمال کرسکتے ہیں. کیبل کے خلاف کھڑے ہو جاؤ اور ہینڈل کو براہ راست یا ریورس پر پکڑ کر پکڑو. ہینڈل کو اپنے جسم میں ھیںچیں، اپنے ہاتھوں کو کوڑے میں موڑنے اور انہیں جسم کے قریب رکھنا. ایک ہی وقت میں، جسم تھوڑا آگے آگے جھکاو اور نچلے حصے میں جھکنا. ٹاسک - آپ کے ہاتھوں کو اکٹھا کرنا تاکہ ہینڈل کو چھونے سے بچا اور پھر، چند سیکنڈ تک روکے اور FE پر واپس آو.