پریس پر مشق - پیٹ کی پٹھوں کے لئے مشقوں کا سب سے زیادہ مؤثر پیچیدہ

بہت سے خواتین کا خواب اور مقصد آپ کے جسم کو خوبصورت اور ابھر کر بنانے کے لئے ہے. آپ جو چاہتے ہو حاصل کرنے کے لئے، آپ کو غذائیت میں تبدیلیاں اور باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ضرورت ہے. پریس کے لئے خوبصورت ہونے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ کم، اوپری اور پس منظر کی پٹھوں کو لوڈ کریں.

خواتین کے لئے پریس کے لئے مشق

پیٹ میں پٹھوں کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لۓ کئی قواعد موجود ہیں.

1. پریس کے لئے سب سے بہترین مشق صبح میں، جب فورسز ہیں اور آپ کو زیادہ سے زیادہ کام کر سکتے ہیں کیا جانا چاہئے.
2. کھانے کے بعد چند گھنٹوں کے پاس آپ صرف اس وقت کر سکتے ہیں.
3. جب آپ مشق کرتے ہیں تو، آپ کی سانس دیکھتے ہیں، کیونکہ اسے روکنے کے لئے منع ہے.
4. پٹھوں کو محسوس کرنا آہستہ آہستہ مشق کرتا ہے.
5. ہجوم تک تک متفق نہ کریں، ہفتہ میں تین بار اتنی ہی کافی ہے.
6. پیٹ میں آگ کی سنجیدگی سے اس بات کی نشاندہی کی جائے گی کہ مشقوں کو صحیح طریقے سے انجام دیا جا رہا ہے.
7. اس طرح کی کئی تکراریاں منتخب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، تاکہ آخری بار آخری فورسز سے کئے جائیں.

dumbbells کے ساتھ پریس پر مشقیں

اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو پٹھوں پر بوجھ میں اضافہ کر سکتے ہیں، جو نتیجہ حاصل کرنے کے عمل کو تیز کرے گی. beginners کے لئے 3 کلو وزن کا کافی dumbbells. پریس کے لئے مؤثر مشق 15-20 اوقات کئے جاتے ہیں.

1. کھڑے ہونے پر، ایک گوبھی لے لو اور اسے ہپ کے پاس طرف رکھو. انشاءاللہ، ایک جھکاؤ اور ایک دوسرے کے لئے اختتام پر رکھو اور جسم کو سیدھا رکھو. دونوں اطراف پر.
2. اپنے آپ کو فرش پر رکھیں اور تھوڑا سا خیمہ ٹانگوں کے ساتھ منزل کی طرف تھوڑا تھوڑا سا اٹھائیں. جسم کو "V" خط تیار کرنا لازمی ہے. انگوٹھے دونوں ہاتھوں کے ساتھ اور ایک انگوٹی بنانے، آگے آگے ھیںچو. اس کے ذریعے ٹانگوں میں گھومیں.

افقی بار پر پریس کے لئے مشقیں

پیٹ کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر بار پر مشق ہے ، کیونکہ آپ ایک دوسرے کی نقل و حرکت کے دوران ناممکن ہو سکتے ہیں. افقی بار پر پریس کام کرنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ آپ کے ٹانگوں کو پیچھے کی قیمت پر نہ بڑھانا. کم از کم 20 مرتبہ نقطہ نظر کریں.

1. کم پریس پر مشق کے لۓ، اوسط گرفت کے ساتھ بار سمجھو. بڑھانا، اپنے سینے کے ٹانگوں کو بڑھو، اپنے سینے میں چھونے کی کوشش کر. تحریک کے اختتام پر، پوزیشن کو درست کریں اور ٹانگیں کم کریں.
2. کراسبار کو پکڑو اور جسم کو جھکانے، یہاں تک کہ ٹانگیں اٹھاؤ. اس کے بعد، آپ کے پیروں کو بائیں طرف، پھر دائیں طرف پھینک دیں، پینڈلم کی نقل و حرکت کو دوبارہ کریں. آپ کی سانس کو پکڑنے کی کوشش نہ کرو.

پریس کے لئے بینچ پر مشقیں

جموں میں، زیادہ تر مقدمات میں پیٹ کی پٹھوں کی وضاحت بنچ پر کیا جاتا ہے. پریس پر تربیت ایک مائل اور براہ راست سطح پر ہوتی ہے. آپ فی کم از کم 25 مرتبہ انجام دینے کی ضرورت ہے.

1. ایک بینچ پر لیٹو اور اپنے ہاتھوں سے اپنے کنارے پر رکھو. ٹانگوں، گھٹنوں پر موڑنے، سینے پر لانے اور جھاڑو بنانے کے. تحریک جب تک ٹانگیں سینے میں نہیں رہتی رہیں گی. آئی پی پر انسپکشن پر واپس جائیں.
2. جم میں پریس پر اگلے مشق کے لئے ایک وسعت کی ضرورت ہوگی جو اضافی وزن پیدا کرے گی. یہ لازمی بینچ کے تحت منظور ہونا ضروری ہے. اپنے ٹانگوں کو درست کریں، اڑانے والے کے بازو کو لے لو اور ان کو پہاڑوں کے قریب رکھیں. نکالنے سے پہلے، جسم کو بڑھانے سے قبل اس کی سطح کو بڑھانا. پوزیشن کو حل کرنے کے بعد، آہستہ آہستہ بینچ کو ڈوب.

فٹ بال پر پریس پر مشقیں

گھر کے کاموں کے لئے فٹ بال بہت اچھا ہے، کیونکہ تربیت کے دوران توازن کو برقرار رکھنے کے لئے جسم کشیدگی میں مسلسل رہیں گے. گیند کو مناسب طریقے سے اٹھاؤ، اس پر بیٹھ جاؤ اور دیکھو کہ ٹانگیں فرش پر متوازی ہیں. پریس پر سب سے بہترین مشق فی نقطہ 15-20 بار کرتے ہیں.

1. فٹ بال پر لیٹنا، اس کی نچلے پیچھے اس پر دباؤ اور اسے تربیت کے دوران رکھنا. سہولت کے لئے، آپ کے ہاتھوں کو اپنے سینے پر پار کر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. پریس کے پٹھوں کو کام کرنے کے ذریعے، بڑھانے، لفٹ، اوپری جسم کو کم کرنا.
2. فٹ بال پر نچلے ٹانگ کو رکھ کر زور دیا جارہا ہے. اپنے پیروں کو اور براہ راست پوزیشن میں رکھیں. جھٹکا لگانا، اپنے گھٹنوں کو اپنا سینے پر پھینک دیں، گھومنے کے لۓ. گیند کو ٹخوں کے ارد گرد منتقل کرنا چاہئے. آئی پی پر پریرتا پر واپس جائیں.

خواتین کے پریس کے لئے وہیل کے ساتھ مشق

دستیاب گھر سمیلیٹروں میں، آپ جمناسٹک پہیا کو الگ کر سکتے ہیں. دباؤ پر پریس پر مشق ایک رولر کام کے ساتھ ساتھ نیچے پریس پر. عورتوں کے لئے یہ ایک بہترین اختیار ہے جو پیدائش دینے کے بعد وزن کم کرنا چاہتے ہیں. نتائج ایک ماہ میں دیکھا جا سکتا ہے، اگر آپ فی ہفتہ کم از کم 15 بار پریس کے لئے پہیا کے ساتھ مشق کرتے ہیں.

1. اپنے گھٹنوں پر بیٹھو، دونوں ہاتھوں میں رولر لے لو اور آپ کے آگے ڈال دو. جہاں تک ممکن ہو سکے وہ رولر آگے بڑھنے کے لئے ضروری ہے. مثالی طور پر، اگر آپ تقریبا افقی پوزیشن حاصل کرسکتے ہیں. حرکت پذیری کی طرف سے کیا جانا چاہئے. پوزیشن کو لو اور EXHalation FE پر واپس لو. پریس کے کشیدگی کی وجہ سے تحریک کو مکمل طور پر کیا جانا چاہئے. یہ 15-20 بار کرو.
2. اگلے مشق کے لۓ، آپ پہیا ہینڈل پر پاؤں کو ٹھیک کرنے اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر آرام کرنے کی ضرورت ہے. نتیجے کے طور پر، جسم کو خط "L" بنانا لازمی ہے. رولر کو ہتھیاروں کے قریب کے طور پر ممکنہ طور پر پھیلایا جاسکتا ہے، اور ہپس نے اوپر کی طرف اشارہ کیا. پیٹ اور رانوں کی پٹھوں کی طاقت کی وجہ سے آہستہ آہستہ وہیل کو منتقل کریں. مشق 15 بار انجام دیں.

پریس کے لئے مشق ویکیوم

ایسی خواتین موجود ہیں جو شکایت کرتے ہیں کہ معمول کی تربیت کام نہیں کرتی ہے، اور پیٹ کی پٹھوں کو پختہ رہتا ہے. اس صورت میں، ویکیوم پریس پر ایک مشق، جس میں اندرونی ٹرانسمیشن پٹھوں کو ٹننگ کرنے میں مدد ملے گی، مدد کرے گی. نتائج تین ہفتوں میں دیکھے جا سکتے ہیں. لڑکیوں کے لئے پریس کے لئے ورزش انجام دینے کے لئے، مندرجہ ذیل قواعد پر غور کیا جاسکتا ہے:

1. اپنا پاؤں کندھے کی سطح پر رکھو، اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھیں.
2. ناک کے ذریعے گہری جلدی سے پھیپھڑوں میں ہوا کی زیادہ سے زیادہ مقدار حاصل کرنے کے لئے. اس طرح یہ پیٹ بڑھانا ضروری ہے.
3. اپنے منہ کے ساتھ تمام ہوا جاری کرنے کے لئے تیزی سے جھگڑا. اس کے دوران، پیٹ کے لئے پیٹ کو دباؤ ڈالنے کے لئے بہت اہم ہے. اس پوزیشن میں 10-15 سیکنڈ تک رہیں. اور ہوا کو زیادہ سے زیادہ تک پہنچانا. آپ کو تین بار پھر سے 10-15 بار کرنے کی ضرورت ہے.

پریس پٹا کے لئے مشق

جامد بوجھ بالکل عضلات کے ذریعے کام کرتا ہے اور چربی کو فعال طور پر جلا دیا جاتا ہے. بار صحیح طریقے سے لے کر آپ پیٹ کو مضبوط نہ کرسکیں بلکہ اس کے پیچھے، ٹانگوں، ہاتھوں اور بٹوں کی پٹھوں کو بھی لوڈ کرسکتے ہیں. پیٹ کی پریس کے لئے اسی طرح کی مشقیں وقت پر پیش کی جاتی ہیں، اور اب اس کی حیثیت کو بہتر بنانے کے لۓ، بہتر ہے.

1. فرش پر لیٹیں، اور پھر، اپنی ہتھیاروں میں کوہوں میں جھکنا، تاکہ زور پر آنندوں پر ہے. اسباب کو اٹھاو تاکہ یہ براہ راست ہو. یہ ضروری ہے کہ قابض کندھوں کے نیچے ہیں، جو آخری بوجھ کو ختم کرے گا.
2. ٹانگوں اور بٹنوں کو سخت ہونا چاہئے، جس میں کم پیٹھ میں پھیلنے سے بچنے میں مدد ملے گی، اور پیٹ پر بوجھ رکھے گی.
3. جسم کو آگے کی پوزیشن میں ہونا چاہئے. اتنا وقت پکڑو. سانس لینے کے لئے مت بھولنا.

پریس ٹریننگ پروگرام

پیٹ کے علاقے سے چربی کو چلانے کے لئے اور پریس کو ٹھیک طریقے سے کام کرنے کے لئے، نہ صرف مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ہوگا، لیکن یہ بھی مناسب پروگرام بنانا ہے اور اسے بغاوت کے بغیر انجام دینا ہوگا. پریس کے لئے مشقوں کا پیچھا لازمی طور پر آرام میں شامل ہونا ضروری ہے، تاکہ پٹھوں کو وصولی کرنے کا موقع ملے، کیونکہ اس کے بغیر، نتیجہ حاصل نہیں کیا جائے گا. وقت سے مشقوں کو تبدیل کرنے اور ورزشوں کو پیچیدہ کرنا ضروری ہے، کیونکہ اس کے بغیر کوئی ترقی نہیں ہوگی.