اگر آپ نے کبھی اپنی زندگی میں کھیلوں پر عملدرآمد کیا ہے، تو آپ کو یہ جاننا چاہئے کہ کسی بھی سرگرمی میں گرم اپ شامل ہے. اس صورت میں، ایک خاص جگہ دی جاتی ہے جس میں مشقوں اور لیگامینٹس کے فروغ کو فروغ دینے کی مشق ہوتی ہے. کھیلوں یا رقص کے دوران چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے (جیسے لگیامینز، ان کو توڑنے وغیرہ) کو کم کرنا ضروری ہے.
اچھی ھیںچ کے اشارے میں سے ایک ایک تار پر بیٹھنے کی صلاحیت ہے. یہ واضح ہے کہ جب ہم ٹانگوں کی پٹھوں کو بہتر بنانے کے بارے میں بات کر رہے ہیں. اور اگرچہ آپ یہ اعتراض کرسکتے ہیں کہ اب آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ آپ کھیلوں میں نہیں جاتے اور رقص نہ جانے جاتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنے ٹانگوں کو مناسب طریقے سے کیسے بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے. تاہم، مشق کرنے کے لئے کھیلوں کی تربیت یا رقص سے پہلے ہی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ضروری نہیں ہے، وہ روزمرہ کی زندگی میں کیا جا سکتا ہے، پٹھوں کے سر کو برقرار رکھنے اور ان میں خون کی گردش کو بہتر بنانا. لہذا، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ خود کو بنیادی قواعد کے ساتھ واقف کرتے ہیں، کس طرح اور جب یہ جڑواں کے لئے بڑھتے ہیں، اور اس کے لئے کچھ بنیادی مشقوں کے ساتھ بھی بہتر ہوتا ہے.
ٹرینوں کو ٹھیک طریقے سے کیسے بڑھانے کے بارے میں جاننے کے لئے کس طرح؟
ایسا کرنے کے لئے، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ مسلسل بہتر بنانے کے لئے کیا کیا جا سکتا ہے، اور اس کے ساتھ کیا فرق نہیں کیا جا سکتا.
- مشقوں کو پھیلانے سے پہلے، آپ کو اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کو گرم کرنے کی ضرورت ہے. ایسا کرنے کے لئے، فٹ فٹ، کود رسی، squats، وغیرہ. یہ ان کے خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے اور آکسیجن کے ساتھ پٹھوں کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
- اس سے زیادہ مت کرو. چھوٹا شروع کرو، جرک نہ کرو، تمام حرکتیں ہموار ہوسکیں.
- ہر مشق کا مشق تقریبا 1 منٹ تک ہونا چاہئے. 30 سیکنڈ سے شروع کریں، اور تربیت کے کچھ عرصے بعد ورزش کی مدت میں اضافہ ہوسکتا ہے.
- مشق کرتے ہوئے، اس بات کا یقین کر لیں کہ مسلسل پٹھوں کو آرام دہ ہے، ورنہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں.
- اس کے علاوہ، جب مشق کرتے ہیں، تو براہ راست آپ کی بازیابی کی کوشش کریں. یہاں تک کہ ان مشقوں میں بھی جو آپ کی پیٹھ پھیلنے میں شامل ہو، اس سے متفق نہ ہونے کی کوشش کریں، یعنی براہ راست اپنے پیچھے جھکنا.
- سب سے پہلے جراحی مشقوں سے بچنے کی کوشش کریں، غریب ھیںچنے اور مشق کی مہارت کی کمی کی وجہ سے، آپ کو صرف پٹھوں اور لیگامینوں کو نقصان پہنچا نہیں سکتا، بلکہ غیر معمولی طور پر اپنے آپ کو گر اور زخمی.
- باقاعدگی سے مشقیں کریں. ایک دن میں سب کچھ جو کھو گیا تھا اسے پکڑنے کی کوشش کرنا ضروری نہیں ہے. یہ آپ کو صرف بدترین بنائے گا، مثال کے طور پر، مشق کے ساتھ آگے بڑھ کر، اگلے دن آپ ٹانگوں میں درد کی ضمانت دیتے ہیں. لہذا، سوال کا سب سے اچھا جواب "کتنا بار بڑھ کر بنایا جا سکتا ہے؟" ہے: "ہر دن تھوڑا سا، ٹھیک ہے، یا ہفتہ میں کم از کم تین بار."
مشقیں کھینچیں
1 ورزش آگے چلتے ہیں. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، ٹانگوں کندھے چوڑائی کے علاوہ (beginners کے لئے آپ کو اپنے پاؤں تھوڑا سا وسیع کر سکتے ہیں)، اور آپ کے براہ راست واپس منزل پر اپنے ہاتھوں کو چھو کرنے کی کوشش کے ساتھ. اپنی انگلیوں سے پہلے، پھر اپنا ہاتھ فرش پر مکمل طور پر رکھیں.
2 مشق. فالس ایک ٹانگ پر آگے آگے بڑھنے اور اسے گھٹنے میں گھومنا، تحریک چلانے کے لۓ، کم از کم کم از کم بیٹھ کر کوشش کریں. دوسرے ٹانگ کے لئے بھی ایسا کرو، اور پھر اس کی طرف بڑھاؤ، اور پھر بہار کی تحریکوں کے ساتھ پھیلاؤ.
3 مشق. اپنے پیروں کو وسیع طور پر جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو، اپنے ہاتھوں سے تجاوز کریں، اور اپنے کوہوں کو فرش پر چھونے کی کوشش کریں. صرف مشق احتیاط سے کرو، کیونکہ یہ ریک بہت مستحکم نہیں ہے، اور آپ گر سکتے ہیں.
4 ورزش میز پر ایک ٹانگ ڈالیں (کرسی واپس، ڈریسر، سویڈش دیوار) تاکہ ٹانگوں کو صحیح زاویہ بنائے (آپ کو بھی آواز ہوسکتی ہے، لیکن اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی مشقیں بڑھنے کا تجربہ ہے). ایک ایک کرکے، پھر ایک ٹانگ پر، پھر دوسرا، اور پھر اپنے ٹانگوں کو تبدیل کریں.
5 ورزش فرش پر بیٹھے ہوئے، ٹانگوں کو تھوڑا سا پھیلایا گیا (لفظی پاؤں کی لمبائی تک) اور آپ کی انگلیوں کے ساتھ پاؤں تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں، اور بعد میں انہیں پکڑو. اس صورت میں، واپس فلیٹ ہونا چاہئے، اور گھٹنوں کو پابند نہیں ہونا چاہئے.