ہر پیچیدگی میں پھیلانے کے لئے مشقیں شامل کی جانی چاہیئے، کیونکہ ان کے فوائد پر زور دیا جا سکتا ہے. وہ وزن کی تربیت کے بعد درد سے بچنے کے لئے مدد کرتی ہیں، کیونکہ وہ پٹھوں کو پھیلاتے اور آرام کرتے ہیں، ؤتکوں کی لچک میں اضافہ کرتے ہیں، اس سے زیادہ دلکش اور زیادہ سے زیادہ شخصیت بناتے ہیں، اخلاقی آرام میں بھی شراکت دیتے ہیں! عضلات سے کشیدگی سے دور رہنا، آپ اعصابی نظام کو آرام کرتے ہیں: لہذا یوگا، جس میں پٹھوں کو بڑھانے کے لئے بہت سے مشقیں شامل ہیں، روحانی ہم آہنگی کو فروغ دیتا ہے.
مشقیں بڑھانے کے کمپلیکس
beginners کے لئے مشقوں کو کھینچنا کلاسوں سے بہت زیادہ مختلف نہیں ہیں جو طویل عرصہ تک مصروف ہیں. صرف ایک ہی مشق کو زیادہ گہرائی سے انجام دے سکتا ہے، دوسروں - ابھی تک بہت زیادہ نہیں. تربیت کے علاوہ، آپ کے قدرتی لچک پر زیادہ تر منحصر ہے: جسم کو بڑھنے کے لئے مشقیں ان لوگوں کو آسان بناتی ہیں جو قدرتی طور پر باندھتے ہیں اور بغیر کسی تیاری کے بغیر کھڑے پوزیشن میں کھڑے ہو سکتے ہیں، پاؤں کے ساتھ ساتھ گھٹنوں کے ساتھ گھٹنوں کے ہاتھوں دونوں ہاتھوں کو فرش پر ڈالنے کے لئے نہیں لگے جاتے ہیں.
لہذا مؤثر ھیںچ مشقیں مندرجہ ذیل اختیارات میں شامل ہیں:
- کندھوں کی چوڑائی، اور کمر پر ہاتھ. دائیں اور بائیں ٹانگ پر آسان ڈھالیں انجام دیں. 12 بار کی کل کو دوپہر دیں (اس کے بعد اور کئی بعد میں مشقیں ھیںچنے سے پہلے ہر وقت پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے کئے جائیں)؛
- پاؤں کندھے چوڑائی، کمر پر ہاتھ. ہر رخ میں 8 موڑ کے پورے جسم کی سرکلر گردش کو انجام دیں؛
- پاؤں کندھے چوڑائی، سر کے پیچھے ہاتھ. ایک بیسن کے ساتھ سرکلر حرکتوں کو ہر ایک سمت میں بدل جاتا ہے؛
- ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں، ہاتھوں کے گھٹنوں پر. ہر گھماؤ میں 8 موڑ کے لئے اپنے گھٹنوں کے ساتھ سرکلر گردش کو انجام دیں؛
- ایک ٹانگ پر کھڑا، گھٹنے پر دوسرا موڑ، بیلٹ پر ہاتھ. ایک مڑی ہوئی ٹانگ کے ساتھ ایک سرکلر گردش کو انجام دیں، پھر اپنے پیروں کو تبدیل کریں - 8 ہر ٹانگ کے لئے بدل جاتا ہے؛
- اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ، ہاتھوں کے ساتھ ہاتھ ڈالیں. گہری آگے آگے. اس پوزیشن سے، منزل پر 12 پسینے کی حرکتیں تیار کریں؛
- اپنے پیروں کو اپنے کندھے سے وسیع کرو اور پچھلے ورزش کو دوبارہ رکھو؛
- کھڑے پوزیشن سے، کندھے سے زیادہ ٹانگیں حملوں کو الگ الگ کرتی ہیں: سب سے پہلے بدن کا وزن ایک ٹانگ میں منتقل ہوتا ہے، اور دوسرا پل، پھر اپنے ٹانگوں کو تبدیل کریں. 12 بار انجام دیں؛
- تاہم، "مشق کی طرف" کی حیثیت سے پچھلے ورزش کو دوبارہ کریں، ہر دفعہ پیر جرابوں کی سمت کو تبدیل کرنے میں ہر ایک بار "لمبائی آگے" کی حیثیت پر جائیں؛
- پیروں کو کندھے سے زیادہ وسیع رکھیں، ٹخنوں کے مشترکہ یا ہیلس کو اپنے ہاتھوں سے پکڑ لیں اور کم بیٹھ کر کوشش کریں، اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں اور مخاطب آگے بڑھیں. مقام ایک منٹ کے لئے ٹھیک ہے؛
- گھٹنے، سلطنت میں آپ کے ہاتھ قبضہ. اس قطعے میں اس پوزیشن کے اسکواٹس سے متبادل طور پر انجام دیں، فرش کے بٹنوں کو چھونے، ہر طرف کے 6 بار؛
- گھٹنے، آپ کے پیروں کو وسیع حد تک پھیلاتے ہوئے، اطراف کے پاؤں. بیٹھ اپ 12 انجام دیں، ہر بار فرش کے بٹنوں کو چھونے؛
- فرش پر بیٹھ کر، ٹانگوں کو آگے بڑھنے میں 12 ٹائلیں لگائیں؛
- فرش پر بیٹھے، اطرافوں کے پاؤں، آگے آگے آگے آگے بڑھے؛
- شروع کی حیثیت ایک ہی ہے، لیکن ایک ٹانگوں میں سے ایک ٹکڑا نہیں ہے.
خیمہ ٹانگ پر 6 بار لو، پھر اپنے ٹانگوں کو تبدیل کریں اور 6 بار بار دوبارہ کریں؛ - فرش پر بیٹھا، اپنی بائیں ٹانگ کو نکال دو، اور دائیں ٹانگ جھکاؤ اور اسے واپس لے لو. جھٹکا آگے بڑھاؤ، 12 پس منظر کی حرکتیں کریں اور دوسرے ٹانگ کے لئے دوپہر دیں (یہ تیز ھیںچنے کے لئے ایک بہترین مشق ہے)؛
- ترکی میں فرش پر بیٹھ کر، 10-12 بار آگے سلاپوں کی پیروی کریں؛
- "تیتلی": فرش پر بیٹھا، پاؤں سے جڑواں اور آپ کے پاؤں اپنے پیروں کو 12-16 اوقات میں پھیلاتے ہیں.
چلنے کے لئے ورزش یروبک مشق کے بعد انجام دینے کے لئے مثالی ہے - چلانے، رقص، رسی اتارنے اور دیگر. وہ پورے جسم میں صرف ایک خوشگوار سنجیدگی پیدا نہیں کریں گے بلکہ آپ کو لچکدار اور فضل کو فروغ دینے میں بھی مدد ملے گی!