تمام عورتوں کو قدرتی طور پر سخت اور لچکدار بٹنوں کا دعوی نہیں کر سکتا، لیکن یہ ناامید ہونے کا کوئی سبب نہیں ہے. اضافی چربی، پمپ پٹھوں کو ہٹانے اور حجم شامل کرنے کے لئے، آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنا ہوگا. بہت سے مختلف مشقیں ہیں جو گلیٹالٹ پٹھوں پر بوجھ ڈالتے ہیں، یہ سب کچھ ان تمام قوانین کے مطابق پورا کرنا ہے.
بٹوے میں اضافہ کرنے کے لئے مشق
چونکہ تربیت کا مقصد حجم بڑھانے کا ہے، دو بنیادی اصولوں پر غور کرنا ضروری ہے. سب سے پہلے، اضافی بوجھ کے ساتھ کام کرنے کے لئے ضروری ہے، تو گھر کی حالات dumbbells میں استعمال کیا جاتا ہے، اور ہال میں ایک بار لینے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے. دوسرا، بٹوے پمپ کرنے کے لئے مشقیں سست ہیں، جو آپ کو پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ ممکنہ طور پر لوڈ کرنے کی اجازت دیتا ہے.
بٹوے کو بڑھانے کے لئے مشق
نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ باقاعدگی سے تربیت کرنے کی ضرورت ہے، لیکن اسے زیادہ نہ کرو. پٹھوں کی ترقی کے لئے، آرام اہم ہے، لہذا ہفتے میں دو بار اس سے بہتر عمل کرنا بہتر ہے. حجم میں اضافہ کرنے کے لئے، یہ بٹنوں کے لئے بنیادی مشقوں کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، جس میں بہت سے جوڑوں شامل ہوتے ہیں، لہذا آپ کو ایک گہری گرمی کے بغیر نہیں کر سکتے ہیں. آپ کے ورزش میں، برازیل کے بٹنوں کے لئے مندرجہ ذیل مشقیں شامل ہیں:
- اسکواٹس . کندھے کی سطح پر اپنے پیروں کو رکھیں، جرابوں کو تھوڑا سا کھلایا. ابتدائی پوزیشن سے، squat، واپس pelvis ھیںچو. اپنے گھٹنوں سے متصل نہ کرو اور دیکھو کہ وہ پاؤں سے باہر نہیں جاتے ہیں. جب ہونس فرش پر متوازی ہو جائیں تو، پوزیشن کو ٹھیک کریں اور آپ حاصل کر سکتے ہیں. اضافی وزن کے ساتھ squats کرتے ہیں.
- فالس اپنے دائیں ہاتھوں پر گھیرے پر رکھیں. ایک بڑا قدم آگے بڑھو اور گھٹنے مشترکہ میں دائیں بائیں زاویہ بنانے کے لئے نیچے دبائیں. پھر اپنا پاؤں ڈال اور مندرجہ ذیل تکرار کرو. جیسے بٹوے کے لئے پچھلے مشق میں، کم کرنا، انشیل، اور خارجی طور پر، پریشانی کرتے وقت. یہ ضروری نہیں ہے کہ اس میں بیکار ہو، لہذا بوجھ نہ لینا.
- مردار گوبھی یا باربی کا استعمال کریں. براہ راست کھڑے ہو، سامنے گرفت میں dumbbells لے، اور براہ راست ہاتھوں پر اپنے ہونٹوں کے قریب ان کے سامنے رکھیں. آگے جھکاؤ، پیتل واپس ھیںچو اور اپنے پیچھے براہ راست رکھنا. گھٹنوں کو تھوڑا سا جھٹکا. اس صورت میں، dumbbells ٹانگوں کے پیچھے ایک براہ راست لائن میں منتقل. آخر میں، فکسڈ اور آہستہ آہستہ اضافہ.
ہونٹوں اور بٹوں کے وزن میں کمی کا مشق
چونکہ تربیت کا مقصد اضافی سینٹی میٹر سے چھٹکارا حاصل کرنا ہے، کلاس کے قوانین کو تھوڑا سا تبدیل کرنا ہے. عملدرآمد کی رفتار کے بارے میں سب سے پہلے، لہذا آپ کو جلدی رفتار کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ دل کی سانس لینے اور دل کے کام کو تیز کرنے کے لۓ چربی جلانے کے لئے جل جلائیں. ہونٹوں اور بٹوں کی حجم کو کم کرنے کے لئے مشقیں اضافی وزن کے بغیر بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں یا یہ پانچ کلو گرام سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
داریا لسیچکینا - ہپس اور بٹوں کے لئے مشق
بہت سے ٹرینرز اپنے پیچیدہ پیشکش کرتے ہیں، جو گدیچک بننے کے لئے ممکن ہے. ڈاریا لسیچکینا کوئی استثنا نہیں ہے اور ان کی تربیت مقبول ہے، کیونکہ وہ سادہ اور مؤثر ہیں. داریا کو بیس بیس حملوں اور squats کے طور پر تربیت میں شامل کرنے اور سفارشات میں شامل کرنے کی سفارش کی گئی ہے:
- نصف پل اپنی پیٹھ پر بیٹھیں، اپنے پیروں کو کسی بھی تہذیب کے کنارے پر رکھنا، جیسے کرسی یا فٹ بال. ڈھیلے ہوئے فرش کے خلاف ڈھونڈو، اور اپنے ہاتھوں کے ارد گرد پھیلاؤ. مخاطب کو بڑھاو تاکہ جسم آخر میں سیدھی لائن بنائے، ٹانگوں کو کم کرنے اور بٹوں کو دھکا دے. اس کے بعد، پتلون نیچے، لیکن منزل چھو نہیں ہے، لیکن فوری طور پر مندرجہ ذیل تکرار کرتے ہیں. آپ فٹ بال پر بٹنوں کے لئے ایسے مشقیں کرسکتے ہیں، جو لوڈ میں اضافہ کریں گے، کیونکہ آپ کو توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہوگی.
- مہی . آپ کے پیٹ پر لیٹنا، آپ کے سامنے اپنے آنندے رکھ. ایک ٹانگ اٹھاؤ، اور پھر اسے کم کرو، لیکن فرش کو چھو نہیں. یہ ضروری ہے کہ جسم کے اوپری حصے کو مقرر کیا جائے. دونوں پاؤں کے ساتھ متبادل طریقے سے لے لو.
جم میں بٹنوں کے لئے مشق
جم میں قبضے کو زیادہ وزن سے چھٹکارا، اور پٹھوں کی پٹھوں کے لئے اور امداد حاصل کرنے کے لئے دونوں کو مؤثر ثابت ہوتا ہے. تربیت اور کارکردگی کی خصوصیات کے باقاعدگی سے متعلق تمام قواعد محفوظ ہیں. آپ کے پیچیدہ میں، ہال میں بٹنوں کے لئے بنیادی مشقیں شامل ہیں، یہ ہے، بیٹھ کر بیٹھتا ہے، اور انسپکٹروں کو شامل کرنا. بھاری وزن سے دور نہ ہو، کیونکہ یہ چوٹ کا خطرہ بڑھتا ہے.
مشقوں کا بٹن - جم میں لڑکی
پہلے سے گرم اور اس مقصد کے لئے اس طرح کے سمیلیٹروں کو فٹ: ایک سائیکل، ایک ٹریڈمل اور دیگر. اس کے لئے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے کم از کم 15 منٹ خرچ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن یہ 30 سے مختص کرنا بہتر ہے. وزن وزن، پٹھوں کی ترقی کے لئے اس پر غور کرنا، اس کے برعکس بڑا ہونا چاہئے، اور وزن کے نقصان کے لئے. تربیت میں، سمیلیٹروں میں بٹنوں کے لئے تنہائی مشقیں شامل ہیں:
- اطراف میں ٹانگوں کی نسل . سمیلیٹرٹر پر بیٹھ جاؤ تاکہ کمر اور پیچھے اس کے پیچھے دباؤ ڈالۓ، جو پوزیشن کو درست کرنے کے لئے اہم ہے. ہینڈل پر پاؤں رکھو اور چھڑیوں میں ران کی بیرونی سطح کو آرام کرو. بٹوے کی کوشش کی وجہ سے، اپنے پیروں کو اطرافوں پر پھیلاتے ہیں اور آخر میں ایک روٹ بناتے ہیں. اس کے بعد، اختلاط انجام دیں، لیکن اختتام تک نہیں، تاکہ بوجھ نہ لائیں.
- اپنے پاؤں کو کم بلاک میں سوئنگ . بٹوے کے لئے اگلے مشق کے لئے، ایک پٹا کے ساتھ محفوظ ٹانگ جسے کم بلاک کیبل سے منسلک کیا جاتا ہے. سمیلیٹر کے قریب کھڑے ہو تاکہ اس سے فاصلہ تقریبا 50-60 سینٹی میٹر ہو. ہاتھوں پر ہاتھ رکھو اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھ کر اپنا پاؤں واپس لے لو. آپ کو پریشانی پر ایسا کرنے کی ضرورت ہے. پوزیشن کو درست کرنے کے بعد، واپس جاؤ.
ہائپس اور بٹوں پر سیلولائٹ کے خلاف مشقیں
جلد پر بدی بدمعاش نہ صرف چربی خواتین کے جسم پر ظاہر ہوسکتے ہیں، کیونکہ بہت سے پتلی خواتین بدنام سنتری چھڑی ہیں. اسے ختم کرنا مشکل ہے، لیکن یہ ممکن ہے، ہائپس اور بٹنوں کے لئے سیلولائٹ مخالف مشق کیوں کریں. چونکہ اس تربیتی کام کا بنیادی کام لفاف کے میٹابولزم اور نکاسیج کو معمولی کرنا ہے، اس کے بعد یہ مشق کے دوران پٹھوں کے کشیدگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ضروری ہے، خون کے بہاؤ میں اضافہ.
- مہی . تمام چاروں پر کھڑے ہو اور ایک پاؤں کے ساتھ مکھی انجام دیں، دھکا زیادہ ممکن حد تک بلند کرنے کی کوشش کریں. آخر میں، پوزیشن کو ٹھیک کریں، سینے پر ٹانگ کھینچیں اور مندرجہ ذیل تکرار انجام دیں.
- بٹوے پر چلنا . ٹانگوں کے ساتھ بیٹھ کر فرش پر بندوبست کریں. آپ واپس نہیں بکس سکتے ہیں، اور آپ کو اپنے ہاتھوں کو کوہوں میں جھکا کر رکھ سکتے ہیں. گلیٹالٹ پٹھوں کی کشیدگی کی وجہ سے، آگے بڑھنے، چلنے کی نقل کی جاتی ہے. آگے / پیچھے اگلا
ٹانگوں اور بٹوں پر سیلولائٹس سے مشق
جلد ہموار اور لچکدار بنانے کے لئے، یہ ضروری نہیں ہے کہ جسمانی مشق نہ صرف، کافی مقدار میں پانی پینا ضروری ہے، مناسب طریقے سے کھاؤ اور مختلف کاسمیٹک طریقہ کار استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. جسم کے اس حصے کی وضاحت کے لئے سیلولائٹ سے مشقیں رانوں اور بٹوں پر اہم پیچیدہ میں شامل کیے جائیں. وزن کم کرنے یا عضلات کی امداد سے کام کرنے کے لئے، ہال میں مشغول کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے، کیونکہ آپ گھر میں آپ کو تربیت مؤثر بنا سکتے ہیں. عملی طور پر تمام مشقیں ایسی تربیت کے لئے مثالی ہیں. بال پر بٹوں کے لئے مشقوں کے ذریعہ اچھے نتائج دیئے جاتے ہیں، اضافی حراستی کی ضرورت ہوتی ہے. قواعد و ضوابط انجام دینے کے طریقوں کے مطابق باقاعدگی سے کلاس آپ کو ایک ماہ میں نتائج دیکھنے کے لئے کی اجازت دے گی. یاد رکھو کہ پٹھوں کو بوجھ میں استعمال کیا جاتا ہے، لہذا ہر چند مہینے میں، ترقی کو روکنے کے بغیر استعمال شدہ پیچیدہ تبدیلی.
- مہی . فٹ بال میں شینوں پر توجہ مرکوز کرکے زور لائیں. متبادل طور پر آپ کے ٹانگوں کو بڑھانے، سب سے اوپر نقطہ پر پوزیشن کو طے کرنا.
- سلاپیں فٹ بال پر اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو، اپنے پیروں کو جھکنا اور گیند پر ایک پاؤں کے پاؤں ڈال دو. ہاتھ اوپر اوپر اٹھاتے ہیں اور آگے جھکتے ہیں، براہ راست ٹانگ کے پاؤں کو چھونے کی کوشش کرتے ہیں.