اگر آپ اپنے جسم کی ریلیف کو بہتر بنانے اور اعداد و شمار کو ایڈجسٹ کرنا چاہتے ہیں تو، اس کے بارے میں معلومات سے واقف ہونا ضروری ہے کہ کس طرح پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنا ہے. تربیت کے بنیادی قواعد و ضوابط کو ختم کرنے اور اچھے نتائج حاصل کرنے کے لئے بنیادی مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ضروری ہے.
کیا یہ ممکن ہے کہ لڑکی کو پٹھوں کی پٹھوں کا پمپ لگانا ممکن ہے؟
اسے فوری طور پر کہا جانا چاہئے کہ کھیلوں کی تربیت چھاتی یا اس کی شکل کے سائز پر اثر انداز نہیں کرسکتا. اس کا یہ مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ بیکار ہیں، کیونکہ یہ معلوم ہے کہ ایک لڑکی کی ایک بلی کی پٹھوں کو پمپ کیسے بنانا ہے، آپ اپنی سینے کو بڑھا سکتے ہیں، جس میں نگہداشت سے یہ بہت بڑا اور زیادہ کشش ہے. اس کے علاوہ، جسمانی سرگرمی سینے کے علاقے میں خون کی فراہمی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، جو صحت کے لئے اچھا ہے. ایک اور اہم نقطۂ فکر - فکر مت کرو کہ تربیت اس شخص کی طرح نظر آتی ہے جسے انسان کا.
سینے کے پٹھوں کو پمپ کیسے لگائیں؟
تربیت کے لئے مؤثر ثابت ہونے کے لئے، ضروری ہے کہ یہ درست طریقے سے ایک پیچیدہ بنانا اور کچھ خصوصیات کو جان سکیں جس میں کارکردگی کو بڑھانا. اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ کس طرح پٹھوں کی پٹھوں کو مناسب طریقے سے پمپ کرنا، تو ان قوانین پر غور کریں:
- ٹریننگ شروع کرنے کے لئے، چاہے گھر یا ہال میں، گرمی کے ساتھ ضروری ہو ، جو تربیت کے لئے جوڑوں اور عضلات تیار کرے گا.
- اگر مقصد کا مقصد طاقت کو فروغ دینے اور عضلات کے حجم کو بڑھانے کے لئے ہے، تو وزن ضروری ایجنٹوں کے وزن میں اضافے کے ساتھ کام کرنا ضروری ہے، اور ممکنہ حد تک بہت سے تکرار کرنے کی کوشش نہ کریں.
- پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے بارے میں ایک اور قاعدہ - اچھے نتائج حاصل کرنے کے لۓ، جب طاقت ہو تو اختتام ہفتہ کے بعد اپنے سینوں کی تربیت کریں. یہ یقین کرنے کی غلطی ہے کہ روزانہ کی تربیت تیزی سے نتائج دے گی. یہ حقیقت یہ ہے کہ جب آرام کرتے ہیں تو پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے.
- ترقی کرنے کے لئے، باقاعدگی سے بوجھ کو تبدیل کرنے کے لئے ضروری ہے، دوسری صورت میں ایک پٹھوں کی عادت تیار ہوجائے گی اور جسم رد عمل کو روک دے گی. حقیقت یہ ہے کہ پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے، تربیت کے اختتام کے بعد بقایا درد ظاہر کرے گا.
- مکمل طول و عرض میں ہر چیز کو کرنے کی کوشش کریں، جو چوٹ کے خطرے کو کم کرے گا، اور پٹھوں کی پٹھوں کے ایک اچھے حصے میں حصہ لیں گے.
- پٹھوں کی پٹھوں کو مؤثر طریقے سے پمپ کرنے کے بارے میں ہدایات، ان کی صلاحیتوں کی حدود پر ایک اور قاعدہ کام کرتی ہے. اگر آپ کو لگتا ہے کہ فورسز پہلے سے ہی باہر چل رہے ہیں تو، ایک اور زیادہ تکرار بنانے کی کوشش کریں. یہ ثابت ہوتا ہے کہ کنارے پر تربیت سب سے زیادہ مؤثر ہے.
پٹھوں کی پٹھوں کے اوپری حصے کو پمپ کیسے کریں؟
پٹھوں کو اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے، یہ الگ الگ ان کی تربیت کرنا بہتر ہے. یہ بات قابل ذکر ہے کہ سینے کے اوپری حصے میں عملی مشق کے عمل میں عملی طور پر کام میں شامل نہیں ہے اور یہ زیادہ مشکل ترقی کر رہا ہے. اگر آپ اسے کام کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو یقینی طور پر تربیت میں شامل ہونا چاہئے- ایک بینچ پریس، جس میں سب سے بہتر ایک انک بینچ پر ہوتا ہے. اوپر پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے کئی قواعد موجود ہیں:
- بینچ کے زاویہ پر توجہ دینا، لہذا یہ زیادہ ہے، زیادہ ڈیلس کام میں شامل ہیں، اور کم - ٹریلپس پر زیادہ سے زیادہ بوجھ. اوپری سینے کے لئے زیادہ سے زیادہ زاویہ 20-30 ° C.
- صحیح گرفت کا انتخاب کرنے کے لئے یہ مساوات اہم ہے، مثال کے طور پر، دھکا اپ یا پریس انجام دینے کے لئے. یہاں قاعدہ کام کرتا ہے - وسیع ہاتھ ہیں، زیادہ کشیدگی سینے کے پٹھوں پر مرکوز ہے.
- اپنے پیروں کو بنچ پر کام کے دوران اپنے پیروں کو ڈالنے کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ پس منظر میں کوئی مداخلت نہ ہو اور پھر پٹھوں کی پٹھوں زیادہ الگ تھلگ ہو.
پٹھوں کی پٹھوں کا کم حصہ کیسے پمپ
ٹرینرز کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ آپ کے جسم کو مختلف مشقوں کے ساتھ لوڈ کریں، تمام پٹھوں کے بنڈلوں کو فوری طور پر کام نہ کریں. لوط سینے کو صرف اس کے بعد تربیت دی جانی چاہئے جب یہ قابل ذکر ہے کہ اوپری جسم کی حجم میں اضافہ ہوا ہے. بیس کے بعد، یہ پہلے ہی ممکن ہے کہ وہ پٹھوں کے انفرادی حصوں کی وضاحت میں آگے بڑھیں. کم پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے بارے میں کئی سفارشات موجود ہیں:
- مطلوبہ پٹھوں پر بوجھ کو توجہ دینا، یاد رکھیں کہ بینچ کو ریورس ڈھال کے ساتھ ہونا چاہئے.
- غیر متوازی سلاخوں پر دھکا اپ کرنا جھاگوں کو بڑے پیمانے پر جتنا ممکن ہو سکے، اور جسم کو ٹھوس دبائیں.
- کم سیکشن میں پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کا طریقہ تلاش کرنا، یہ بات قابل ذکر ہے کہ آپ کو تربیت کے دوران ٹرنک پر قابو نہیں دوں گا.
- بوجھ کو مؤثر الگ الگ کرنے کے لۓ، تاکہ سب سے زیادہ موثر سیروسسوور اور ہاتھوں کی کمزوری میں مشق ہیں.
پٹھوں کی پٹھوں میں مشق
اگر آپ کو اعلی اوپری جسم سے باہر کام کرنا چاہتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ مشقیں کرنے کے لۓ کئی تجاویز درج کریں.
- جب نقل و حرکت کرتے ہوئے، اسلحہ کو اختتام تک براہ راست کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے (استثنا - مقابلوں)، کیونکہ یہ چوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے.
- جب دباؤ کررہے ہیں، تو وہ ہیلس اور مخاطب کو روکنے کے لئے منع کیا جاتا ہے، کیونکہ یہ سینے سے بوجھ کو دور کرتا ہے.
- پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے مشقیں انجام دینے کے، 2-3 نقطہ نظروں میں 15 سے زائد تکرار نہیں ہیں. زیادہ وزن، زیادہ پٹھوں کے ذریعے کام کیا جائے گا، لیکن، سب سے اہم بات، عملدرآمد کی تکنیک کی پیروی کریں.
پٹھوں کی پٹھوں کو ھیںچو
کراسبم ایک منفرد سمیلیٹر ہے جو یارڈ میں پایا جا سکتا ہے یا اس سے بھی گھر میں قائم ہوسکتا ہے. سینے پر بوجھ کو بہتر بنانے کے لئے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے ہاتھوں کو ہر ممکن حد تک جتنا ممکن ہو. بوجھ میں اضافی اضافہ کے لئے ایک اور ٹپ - جسم اٹھانے کے دوران، ٹورسو کو خارج کردیں اور اپنے پیروں کو آگے بڑھیں. افقی بار پر پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کا طریقہ ہے:
- کراسب پر رکھو اور اپنے ٹانگوں سے تجاوز کرو تاکہ جسم دھندلا نہ ہو.
- آگے بڑھیں، اپنی سینے کے ساتھ کراسب کو چھونے کی کوشش کریں. اس طرح یہ ایک جھنڈا کرنا ضروری ہے. یہ اچانک تحریکوں کے بغیر کرو.
- آہستہ آہستہ، ایک سانس لے، ابتدائی پوزیشن پر اترتے ہیں.
پٹھوں کی پٹھوں کے لئے فرش سے پش اپ
مشق کا سب سے آسان ورژن، جو آپ گھر میں انجام دے سکتے ہیں، پٹھوں کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے. شروع کرنے والے کو اپنے گھٹنوں کو دھکا دینے کی مشورہ دی جاتی ہے .
- پٹھوں کی پٹھوں پر پش اپ بازو کی ایک کلاسک پوزیشن کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے، یہ کندھوں سے تھوڑی وسیع ہے. اگر ہتھیاروں کو بڑے پیمانے پر رکھا جاتا ہے، تو بوجھ پٹھوں کی پٹھوں کے وسط حصہ پر توجہ مرکوز کرے گا.
- ہتھیار ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہونا چاہئے، لیکن پاؤں ایک دوسرے کے قریب قریب رکھیں.
- جتنی جلدی ممکن ہو نیچے جاؤ، آپ کے کوبوں کو اطراف میں پھیلانے اور سانس لینے میں. کب بڑھاؤ، جلدی کرو، لیکن کوبوں کو مکمل طور پر سیدھا نہ کرو.
پٹھوں کی پٹھوں پر بنچ سے پش اپ
یہ لڑکیوں کے لئے دھکا اپ کے لئے ایک مناسب انتخاب ہے جو نہیں جانتے کہ منزل سے اس مشق کو صحیح طریقے سے کیا کرنا ہے. پکیوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے آسان قوانین، دباؤ کی طرح ہیں:
- ہینڈ بینڈ پر باقی رہتا ہے، اور کندوں سے تھوڑی وسیع طرح رکھتا ہے. بہت سے تکرار کے بعد، آپ ہاتھوں کے درمیان فاصلہ بڑھا سکتے ہیں، جو سینے کے پٹھوں پر بوجھ میں اضافہ کرے گا، جو اس سے کہیں زیادہ بڑھ جائے گا.
- دھکا اپ کے دوران، بٹوے کو پھیلانا اور نچلے حصے میں مضبوط کٹوتی سے بچنے کی کوشش نہ کریں. روایتی طور پر، گراؤنڈ - ہنر، اور بڑھتے ہوئے - exhale.
پٹھوں کی پٹھوں پر بیم پر پش اپ
متوازی سلاخوں پر تربیت کی مدد سے آپ سینے کے کم اور درمیانے حصے کو مؤثر طور پر کام کر سکتے ہیں. اگر آپ جم میں ہیں تو، یہ سمیلیٹرٹر میں مشق کرنے کے لئے بہتر ہے، جس میں "gravitron" کہا جاتا ہے، کیونکہ یہ اس پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے. ان لوگوں کے لئے جو دلچسپی رکھتے ہیں، انھوں نے غیر متوقع سلاخوں پر پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنا ممکن ہے، اور یہ کیسے ہوسکتا ہے، ہم مندرجہ ذیل ہدایات کا پیش کرتے ہیں:
- سلاخوں کے لئے رکھو کندھوں سے تھوڑا زیادہ وسیع ہونا چاہئے. اگر ممکن ہو تو، تھوڑا آگے آگے بڑھاؤ.
- حوصلہ افزائی پر، نیچے جاؤ، اور پرہیزیشن پر، دھکا اپ کرو.
- نیچے کی تحریک کے دوران، کندھوں کو کھلایا جانا چاہئے اور کندھوں کے بلیڈ کو کم کیا جاسکتا ہے، جبکہ کوبوں کو تھوڑا سا اطراف میں بڑھایا جانا چاہئے.
پٹھوں کی پٹھوں پر dumbbells کے ساتھ مشق
بجلی کے کمپیکٹ کو زیادہ مؤثر سمجھا جاتا ہے، اضافی وزن کے بعد سے زیادہ پٹھوں کو پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے. وہ لوگ جو dumbbells کے ساتھ پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے میں دلچسپی رکھتی ہیں، ہم آپ کو ایک سادہ پیچیدہ توجہ دینا چاہتے ہیں جو گرم دھونے کے لئے سادہ دھکا اپ کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اور پھر آپ مشقوں کو آگے بڑھ سکتے ہیں:
- اوپر کے ہاتھوں کو dumbbells کے ساتھ پکڑو، اور پھر کوڑے میں دائیں زاویہ کو جھکانا. سینے کے سامنے ان کو متصل کریں، اور اس کے بعد اس کے حصے کو زیادہ سے زیادہ کمزور، سکپولا کو کم کرنا. یہ ضروری نہیں ہے کہ آپ کے کوبوں کو کم کرنا.
- اپنی پیٹھ پر بیٹھیں، اپنی کم پیٹھ پر دباؤ ڈالیں اور اپنا ہاتھ خود سے اوپر اٹھائیں تاکہ ڈمببلیں سینے کے اوپر ہیں، اور کھجور ایک دوسرے کی طرف بڑھ رہے ہیں. تھوڑی دیر سے آپ کے ہاتھوں کو کوبوں میں جھکاتے ہیں اور اطراف میں دلوں کو انجام دیتے ہیں. پردیش کے اختتام پر، کوہوں کو منزل پر نہیں رکھا جانا چاہئے.
- ایک دوسرے مشق جو وہ لوگ خوش ہوں گے جو جاننا چاہتے ہیں کہ کس طرح پٹھوں کی پٹھوں کو جلدی جلدی جلدی کرنا پڑتا ہے، اس کے پیچھے چلتے ہیں. اٹھائیں اور اپنی ہتھیاروں کو جھاڑیوں میں جھکائیں، ان میں ڈوببیلیں رکھے. نوٹ کریں کہ ہتھیاروں کو پیروں کا سامنا کرنا چاہئے. پریشانی پر دباؤ کو انجام دیں، اور پھر اپنے ہاتھوں کو پھر سے کم کریں، لیکن فرش پر نہ ڈالیں.
- ہینڈل تالا میں شامل ہوتے ہیں اور انہیں اپنے سر پر پکڑتے ہیں، ان کو کمروں میں تھوڑا سا جھکا دیتا ہے. اپنے ہاتھوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو زیادہ سے زیادہ بڑھاؤ.
پٹھوں کی پٹھوں پر بار کے ساتھ مشق
بہت سے کھلاڑیوں کو، جم میں کام کرنا، تربیت کے لئے ایک بار کا انتخاب کرتا ہے کیونکہ بہت زیادہ وزن کے ساتھ کام کرنے اور آسانی سے تحریک کو کنٹرول کرنا ممکن ہے، لیکن طول و عرض محدود ہو جائے گا. پٹھوں کی پٹھوں کو پمپ کرنے کے بارے میں غور کیا جا رہا ہے، ہم ایسے مشقوں کی پیشکش کرتے ہیں:
- آپ کو بار پریس کے ساتھ شروع کرنا چاہئے، جو ایک براہ راست اور مصلحت بنچ پر کیا جا سکتا ہے. بڑی گرفت کے ساتھ باربی لے لو اور اسے سینے پر لے لو. انفیکشن، جب تک بھوت سینے کے وسط کو چھو جاتا ہے اس پر قابو پانے کے نیچے کم. ایک مختصر رکاوٹ لے لو اور راستہ پر واپسی کی پوزیشن میں.
- پٹھوں کی پٹھوں کے لئے کمپلیکس میں سویٹر اور لفٹنگ شامل ہوسکتی ہے. باربی کو پکڑ لو تاکہ فاصلہ تقریبا 35-40 سینٹی میٹر ہو. اپنے آپ کو ایک افقی بینچ پر رکھیں اور اپنے ہونٹوں کے اوپر بار رکھو. الٹا تھوڑا سا لگے ہوئے ہونا چاہئے. سانس لینے کے بعد، بار اٹھائے اور سر کے پیچھے ہوا. نتیجے کے طور پر، بار ایک آرکیٹیکچرری کے ساتھ گزر جائے گا. ہاتھوں کو سیدھا ہونا چاہئے. جب بڑھانا، ابتدائی پوزیشن میں واپس آو.
میں کتوں کی پٹھوں کو پمپ کیسے سکتا ہوں؟
اگر آپ تمام قواعد پر عمل کریں تو، باقاعدگی سے مشق کریں اور مشق کرنے کی تکنیک جانیں، آپ ایک ماہ کے بعد پہلے نتائج حاصل کرسکتے ہیں. پکیوں کی پٹھوں کو جلدی جلانے کے بارے میں بتاتے ہوئے، یہ ایک اور ٹپ دینے کے قابل ہے - پٹھوں کی اچھی پمپنگ کے لئے آپ کو کافی جسم بڑے پیمانے پر کرنے کی ضرورت ہے، یہ ہے کہ، زیادہ ہے. ایک خوبصورت شخصیت کو برقرار رکھنے کے لئے ، لڑکیوں کو اونٹ جسم کی تربیت کے دوران ہفتے میں 1-2 مرتبہ سینے کے پٹھوں کو کام کرنا چاہئے.