مردوں کے لئے لڑکیوں کے مقابلے میں پیچھے کے لئے مشقیں کم از کم اہم نہیں ہیں. چیز یہ ہے کہ پمپ کی پٹھوں کو صحیح پوزیشن میں ریڑھ کی حمایت کی جاتی ہے، جو خوبصورت حالت کے قیام کے لئے اہم ہے . اس کے علاوہ، تربیت یافتہ پیچھے پٹھوں دیگر مشقوں کی مناسب کارکردگی کے لئے اہم ہیں، مثال کے طور پر، پاؤں کے لئے، اور وہ اعداد و شمار تناسب بھی بنا.
جم میں پٹھوں کی پٹھوں کے لئے مشق کا ایک سیٹ
آپ اپنی علیحدگی کو پیچھے سے تربیت دے سکتے ہیں، یا آپ اپنے جسم کے دوسرے حصوں کو استعمال کرسکتے ہیں، مثال کے طور پر، بہت سے کھلاڑیوں کو آپ کی پیٹھ اور سینے پر مشق ملتی ہے. اگر آپ جمع شدہ چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، ہر مشق میں یہ کام کرنے کے قابل ہے کہ 12 نقطہ نظروں میں 3 نقطہ نظر کے لۓ. شروع کرنے والوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ٹیکس کو کم کرنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لۓ کم سے کم بوجھ کے ساتھ شروع کریں. جس صورت میں آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو ہر ایک سے 8-12 بار پھر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.
پیچھے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشق:
- مردار اس مشق کے لئے، یہ ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے قابل ہے. اس پر باندھ کر اس کے پیچھے فرش کے ساتھ متوازی تک پہنچ جاتی ہے، اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکتا ہے. بار لے لو اور آہستہ آہستہ اسے بلند کرنے کے لئے شروع کرو، اور پہلے دھکا ہائپ کے ساتھ کئے جائیں اور اپنے ہاتھوں سے شیل نہ ڈالو. اپنے گھٹنوں کو سیدھا اور کندھے بلیڈ کو ہٹا دیں. پوزیشن مقرر ہونے کے بعد، آپ چھڑی کی تحریک کو نیچے منتقل کر سکتے ہیں. سب سے پہلے، آپ کو اپنے گھٹنوں کو جھکنا، جبکہ بٹوے واپس ھیںچو. براہ راست پوزیشن میں واپس رکھنا ضروری ہے، کم پیٹھ میں مداخلت سے بچنے کے. ایک اور اہم نقطہ نظر - بار ٹانگوں اور ہونٹوں کے قریب کے طور پر منتقل ہونا چاہئے.
- اوپری بال کے سر کے لئے زور . سمیلیٹر پر واپس کرنے کے لئے اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کو اس بینچ کو سامنا کرنا پڑے گا اور ہینڈل پر وسیع گرفت لگانا ہوگا. اہم نکات - پیچھے براہ راست ہونا چاہئے. جسم کو فکسڈ پوزیشن میں درست کرنے کے لئے خاص رولرس میں پاؤں کو روکنا چاہئے. آہستہ آہستہ گردن یا گردن کے پیچھے واپس آہستہ ھیںچو، اور پھر، اسے شروع کرنے والی پوزیشن میں واپس لو، اپنے ہاتھوں کو مکمل طور پر سیدھا. یہ ضروری نہیں ہے کہ وزن کم نہ کریں اور آپ کے ہاتھوں کو پٹھوں پر لوڈ بچانے کے لئے آرام نہ کریں.
- افقی بلاک کا مسودہ . جم میں پیچھے کی اگلی مشق بھی ہاتھوں کی پٹھوں پر بھاری بوجھ دیتا ہے. بینچ پر بیٹھو، اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور سمیلیٹر کا ہینڈل لے. کام کو ہینڈل کو کمر پر ھیںچو، کندھے واپس ھیںچو اور سینے کو آگے بڑھا دینا. ابتدائی پوزیشن پر واپس آ کر، آپ کے ہاتھوں کو سیدھا.
- حائپ کی توسیع . جم میں یہ مشق پیچھے کے لئے سب سے بہتر سمجھا جاتا ہے، لیکن آپ کو زخمی ہونے کے لۓ صرف یہ صحیح طریقے سے انجام دینا ضروری ہے. اپنے آپ کو سمیلیٹرٹر پر رکھیں تاکہ ہپس پر زور ہو. پوزیشن کو محفوظ رکھنے کے لئے رولرس کے تحت پاؤں رکھو. بدن کو براہ راست لائن بنانا چاہئے، جبکہ پچھلا کے کفارہ اور راؤنڈنگ کی اجازت نہیں ہے. ہاتھوں کو سینے پر پار، اور تجربہ کار کھلاڑیوں کو بار سے پینکیک لے جا سکتا ہے. یہ آپ کے ہاتھوں کے سر کے پیچھے منعقد کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ یہ اعضاء کی ریڑھائی پر کشیدگی پیدا کرے گی. ٹاسک - آگے سست ڈھال انجام دیں، اور پھر، FE پر واپس آو. سب کچھ آہستہ آہستہ اور آسانی سے کرو. بہت اہم معنی مناسب سانس لینے کی ہے، لہذا اس کے نیچے نیچے ڈوبتے ہیں، یہ زہریلا اور عکاسی - ہتھیار پر ضروری ہے.
- ھیںچو ایک خوبصورت پس منظر کے لئے ایک اور معروف ورزش، جس میں مختلف گرفتوں کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے، اس معاملے میں، ریورس گرفت کے ساتھ ایک مختلف قسم پر غور کریں، یہ ہے کہ ہتھیاروں کو خود کو ہدایت کی جانی چاہئے. ہتھیاروں کے درمیان فاصلے کندھوں کی چوڑائی کے برابر ہونا چاہئے. یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ٹانگوں کو پار کر دیا جائے، جس سے جسم کو بچنے سے بچائے جائیں. ایک اور اہم نقطہ نظر - تھراکی ریڑھائی میں تھوڑا سا خمیر ہونا چاہئے. کام - اوپر جانا، کراس بار اوپر ٹھوس اٹھانے اور کندھے بلیڈ اتارنے کی کوشش کر رہا ہے. اس کے بعد، ابتدائی پوزیشن میں واپس جائیں.