صحت کی گیند کا وزن کم کرنے کا مشق دوگنا مؤثر ہوتا ہے، کیونکہ عام کوششوں کے علاوہ، توازن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے، جس کی وجہ سے اس میں تربیت میں کشیدگی برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ خیال ہے کہ سیلولائٹ لڑنے کے لئے خاص طور پر مؤثر فٹبال پر یہ مشق ہے.
fitbole موثر پر مشق کیسے کریں؟
چلو کچھ آسان اصولوں پر غور کریں، بغیر کسی وزن میں کمی کے لۓ فٹنس کی گیندوں پر اثر انداز نہیں ہوگا.
- فٹ بال کو صحیح طریقے سے منتخب کیا جانا چاہئے: لڑکیوں کے لئے 152-165 سینٹی میٹر اونچائی، 55 سینٹی میٹر قطر کے ساتھ ایک بال مناسب ہے، اور ان لوگوں کے لئے جن کی اونچائی 165-185 سینٹی میٹر ہے، اس میں فی فٹ بال 65 سینٹی میٹر کا انتخاب کرنا ضروری ہے. سب سے آسان امتحان گیند پر بیٹھا ہے. اگر گھٹنوں کو صحیح زاویہ پر خیمہ لگایا جاتا ہے تو، سائز فٹ ہوجاتا ہے.
- کیا یہ باقاعدگی سے ہفتے میں 3-4 بار کرتے ہیں، ہر ایک ورزش کرتے ہیں 12-16 تکراریاں اور 3 نقطہ نظر.
- ورزش سے پہلے 2 گھنٹے اور 1.5 گھنٹوں بعد اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. اس وقت کے بعد آپ کو پروٹین کا کھانا - کاٹیج پنیر، مچھلی، چکن روشنی (غیر اسٹراج) سبزیوں کے ساتھ ایک ناشتا کی ضرورت ہے.
- یہ تھکاوٹ اور پسینے کے احساس سے بالکل ٹھیک ہے. اگر آپ کو تھکاوٹ نہیں ملتی ہے، تو پھر تکرار یا نقطہ نظر میں اضافہ، دوسری صورت میں تربیت صرف احساس نہیں ہے.
- گرمی کے ساتھ ہر ورزش شروع کریں (مثال کے طور پر، جگہ چل رہا ہے اور مشترکہ مشق)، اور کشیدگی کی مشق کے ساتھ ختم.
- اگر آپ فٹ بال کی مشق کرتے وقت وزن کم کرنے کے لئے واقعی عزم کر رہے ہیں تو، میٹھی، آٹا اور چربی چھوڑ دیں. کھانے کے ان قسموں کو کبھی بھی آپ کے ناشتہ میں شامل کیا جاسکتا ہے، لیکن دوپہر میں کسی بھی صورت میں نہیں کھایا جاتا ہے.
ایسے سادہ اصولوں کی پیروی کرتے ہوئے، آپ واقعی آپ کی تربیت کو مؤثر بنا دیں گے.
فٹنس کے لئے گیند پر کمپلیکس مشقیں
اپنے ذائقہ کے لئے آپ کو کسی بھی طرح سے گرم کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، جگہ پر چلنے، تیز رقص، 10 منٹ کے لئے ایروبکس یا چھلانگ رسی. گرمی کی پٹھوں ٹریوموں کے تابع نہیں ہیں اور لوڈ کرنے کے لئے زیادہ قابل قبول ہیں.
مشقیں 2-3 طریقوں میں 12-16 بار انجام دیتی ہیں:
- pelvis کی اٹھا . فٹنس کے لئے بال کے ساتھ بیک اور بٹوے کے لئے موثر ورزش، جس میں ایک ہی وقت میں پریس اور ہونٹوں کو کام کرنے میں مدد ملتی ہے. گیند کے آگے نیچے لیٹیں اور اس کے پاؤں کے اس پر کھڑے ہو تاکہ پاؤں پھانسی دے. آپ کے جسم کو آپ کی گیند کو رول کرکے آپ کی مدد کریں. سب سے زیادہ نقطہ پر، چند سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو تالا لگا اور پکڑو، اور پھر نیچے جائیں.
- گیند کے ساتھ پش اپ . گیند پر اپنا پیٹ لائیں، اور ہینڈل کشتی، جھوٹ بولیں، جس پر آپ کے ہاتھ فرش پر آرام رہیں، اور شالوں کو گیند پر جھوٹ بولے. ایک ابتدائی پوزیشن لینے کے بعد، کلاسک دھکا اپ انجام دیتے ہیں.
- بٹوے کے لئے بڑھ جاتا ہے . پھر، آپ کے فٹ بال فٹ پر آرام دہ اور پرسکون جھوٹ بولتے ہیں. سب سے پہلے دائیں اٹھاو، اور پھر پیر کو 15 بار چھوڑ دیا. مکمل 3 نقطہ نظر.
- گیند کے ساتھ گھومنا . آپ کے پیچھے، آپ کے سر کے پیچھے ہاتھوں پر باندھے ہوئے، ٹھیرے ٹانگوں کے ساتھ، گیند اپنے گھٹنوں کے درمیان رکھو. فرش سے پتلون کو پھانسی، اپنے گھٹنوں کو اپنے چہرے پر کھینچو. ورزش کے پٹھوں کی طاقت کے ساتھ آپ کے پیروں کو اٹھا کر سست رفتار سے مشق کرو.
- اطرافوں کو ٹائل کرتا ہے . یہ فٹنس کے لئے گیند کے ساتھ دباؤ کے لئے ایک مؤثر مشق ہے، لیکن یہ سب سے پہلے سے حاصل نہیں کیا جاتا ہے. اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے ٹانگوں کے درمیان فٹ فٹ رکھیں، اور ان کے قبضے سے لے کر انہیں جسم سے لے کر لے لو. فرش سے باہر بلیڈ نہ ڈالو، اپنے پیروں کو دائیں طرف، پھر انہیں واپس لائیں، بائیں طرف ان کو کم کریں اور عمودی پوزیشن میں واپس لو. شروع کرنے کے لئے، 4-6 اوقات انجام دیں، آہستہ آہستہ 12 نقطہ نظر میں تکرار کی تعداد لانے.
پورے پیچیدہ ہونے کے بعد، اسکول سے واقف سادہ ھیںچ مشقیں بنائیں: بیٹھ کی پوزیشن سے دائیں ٹانگوں میں سے ایک کو پھینکنا، پیٹھ پر پیٹ کی عدم پوزیشن سے پیچھے جھکنا. یہ پہلی تربیت کے بعد پٹھوں کی تکلیف کو کم کرے گا.