کراسفیٹ: تربیتی پروگرام

1980 میں گریگ شیشمان نے کراس ٹریننگ کا انعقاد کیا. یہ نظریہ نہ صرف ایک صحت مند طرز زندگی سے محبت کرنے کے لئے، بلکہ فوج اور پولیس کے ڈھانچے تک بھی اپیل کی. ایسی مقبولیت کی کیا وجہ ہے؟ بالکل، سب سے پہلے، اعلی کارکردگی. مناسب طریقے سے تعمیر شدہ پیچیدہ ایک مختصر وقت میں بہترین نتائج فراہم کرتا ہے. اس صورت میں، آپ کو خصوصی سمیلیٹر استعمال کر سکتے ہیں، اور آپ صرف اپنے جسم کا وزن استعمال کرسکتے ہیں. اس طرح کے لچک دار کا شکریہ، کوئی بھی گھر پر کراس ٹریننگ کر سکتا ہے.

اہم! ان کی خاصیت یہ ہے کہ تمام مشقیں ان کی صلاحیتوں کی حد اور عملی طور پر نقطہ نظروں کے درمیان وقفے کے بغیر تیزی سے رفتار کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتی ہیں. آپ اپنی سانس لینے کے لئے لفظی طور پر آدھا ایک منٹ آرام کر سکتے ہیں، پانی میں ایک بار پھر جنگ میں لے لو.

متعدد جائزوں کے مطابق، ہم کہہ سکتے ہیں کہ یہ اثر واقعی شاندار ہے. گھر کراسفیٹ کے قبضے میں ایک دن 30 سے ​​60 منٹ لگنا چاہئے (ہفتہ میں 3-6 بار) اور صرف 1 ہفتوں کی تیز رفتار تربیت کے بعد آپ کو یہ پتہ چل جائے گا کہ برداشت کس طرح بڑھتی ہوئی، عضلات کو مضبوط بناتا ہے، اور یقینا زیادہ اضافی چربی غائب ہوگی. تاہم، آپ کو ایک ہفتہ کی تربیت کے بعد وزن کے پیڈ پر چڑھنے سے پہلے، ایک اہم موڑ یاد رکھنا.

پٹھوں کے ٹشو کا وزن فیٹی ذخائر سے زیادہ بڑا ہے. لہذا، جب آپ پیمانے پر ہوتے ہیں، تو آپ قیمت میں کمی نہیں دیکھ سکتے ہیں. آئینے کو دیکھنے کے لئے بہتر ہے، اس سے حاصل کردہ اعداد و شمار بہت زیادہ درست ہو جائیں گے. بہتر سمجھنے کے لئے کہ آپ کے جسم کو کس طرح تبدیل کیا گیا ہے، مختلف زاویہ سے آپ کی تصویر مکمل طور پر اپنی تصویر کو بنانے کے لئے ہر ہفتے اپنے آپ کو قاعدہ لے لو. اس کے بعد آپ کو سمجھنے کے قابل ہو جائے گا کہ آپ کی کوششیں بیکار نہیں ہیں.

کراسفیٹ: تربیت

اگر آپ ہال جانے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں تو، کوچ آپ کو ہر چیز کو سکھاتا ہے اور اس قسم کی تربیت کے تمام مضامین کی وضاحت کرے گا. لیکن اگر آپ کے منصوبوں کو گھر چھوڑنے میں شامل نہیں ہے، تو آپ کو علم کو بھرپور کرنا پڑے گا. beginners کے لئے کراسفٹ حقیقت یہ ہے کہ وہ خود کو بہت زیادہ چھوڑنے کے لئے کرتے ہیں پیچیدہ ہے. تمام مشقوں کو ان کی صلاحیتوں کی حد اور تقریبا نقطہ نظر کے درمیان تقریبا بغیر آرام سے کیا جاتا ہے. لہذا، مثالی طور پر، کم سے کم چند بار ہال جانے کے لئے، یا آپ ایک تربیتی ویڈیو تلاش کرسکتے ہیں، جو بھی مناسب اختیار ہے.

کراس باڑنے کا سامان

اصل میں، آپ کو شروع کرنے کے لئے سب کچھ کی ضرورت نہیں ہے! تھوڑا سا مفت جگہ اور یہ سب کچھ ہے. لہذا، اس معاملے میں، بہانے کی طرح "میں کھیلوں کے پاس نہیں ہے،" "dumbbells کے لئے پیسے نہیں،" وغیرہ. خود کار طریقے سے منسوخ کر دیا جاتا ہے. خاص طور پر اگر آپ کی جسمانی تیاری بہت اچھی نہیں ہے - آپ کو اضافی پیچیدگیوں کی ضرورت نہیں ہے. لیکن بعد میں، جب آپ کسی نئی سطح پر منتقل کرنا چاہتے ہیں یا صرف مختلف قسم کے چاہتے ہیں، تو آپ ایک بار، dumbbells، مختلف وزن اور اس طرح کی خریداری کے بارے میں سوچ سکتے ہیں.

اس میں مشغول کرنے کے لئے زیادہ مزہ تھا، کچھ موسیقی ڈالیں. بس یاد رکھیں کہ کراسفیٹ کے لئے موسیقی متحرک، جلدی اور حوصلہ افزائی ہونا چاہئے. آپ ٹریننگ کے لئے تیار کردہ compilations کو بھی تلاش کرسکتے ہیں، جو اس میں اچھا ہے کہ تال کو مل کر مل کر ایک ہی ٹریک میں ہموار ٹرانزیشن کے ساتھ ملا. یہ بہت آسان ہے! دراصل، آپ اپنے ورزش کو موسیقی میں ایڈجسٹ کرسکتے ہیں اور بغیر کسی گھڑی کو دیکھتے ہیں، جیسے ہی آپ کو ٹریک کے کسی خاص حصے کو مکمل طور پر مکمل طور پر اگلے ورزش پر منتقل کر سکتے ہیں.

خواتین کے لئے کراسفٹ

کراسفٹ کے لئے کپڑے. کسی آرام دہ اور پرسکون کھیلوں کے لئے موزوں ہے جو تحریکوں کو محدود نہیں کرتا، اور جس میں آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں. واحد اصلاح ہوا ہوا درجہ حرارت کے لئے ہوسکتا ہے. یہ سمجھا جاتا ہے کہ آپ کو بہت جلدی اور زور سے منتقل کرنا پڑے گا، اس طرح کے گرم کپڑے، جیسے tracksuit نہیں پہننا. شارٹس اور ٹی شرٹ بہترین ہیں.

کراسفٹ کے لئے جوتے. اگر کلاس ہال میں ہیں، تو آپ ہلکے جوتے کے ساتھ ٹھیک رہیں گے. واحد ربڑ ہونا ضروری ہے، فرش پر اچھی آسنکن کو یقینی بنانے اور پھیلنے سے روکنے کے لئے. کچھ مشقوں میں، اگر جوتے پھٹے ہوئے تو ٹانگ کو ٹینک کرنے کا خطرہ ہے.

کراسفیٹ: نقصان

سب سے اہم بات ہر چیز میں پیمائش جاننا ہے. اپنا پلس اور عام ریاست دیکھیں. اپنے آپ کو سنیں! سست اور فتنہ کے درمیان ایک ٹھیک لائن تلاش کرنا لازمی ہے. ایک طرف، آپ وقت سے پہلے اپنے آپ کو برداشت نہیں کر سکتے ہیں، دوسری صورت میں کوئی نتیجہ نہیں ہوگا. دوسری طرف آپ اپنے آپ کو بدمعاش نہیں کر سکتے ہیں. اس بات کا خیال رکھنا کہ کمرے اچھی طرح سے ہوسکتی ہے، اور تازہ ہوا بہت کثرت سے تھا. آپ کو پانی کی ضرورت بھی ہوگی، صرف چھوٹے سوپ میں پینے اور تھوڑا سا.

اسے خالی پیٹ پر مت کرو، آپ کو مشق کے لئے توانائی کی ضرورت ہے، لہذا مشق سے 1.5-2 گھنٹے پہلے کچھ چیزیں ناپاک کریں.

کراسفیٹ: کھانا

آپ کا جسم بہت زیادہ توانائی خرچ کرے گا، جو قدرتی طور پر دوبارہ ضرورت ہے. آپ کو صحیح غذا میں سوئچ کرنا پڑے گا، جس میں نعمتوں کے ردعمل، مختلف نیم تیار شدہ مصنوعات اور دیگر مزیدار لیکن نقصان دہ آمدورفت کا مطلب ہے. آپ کے مینو میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (بٹھٹ، اٹلی، چاول) اور پروٹین کی ابتدائی کم چربی مصنوعات (چکن سینوں، سیل، گوشت، مچھلی، انڈے وغیرہ) ہونا ضروری ہے. اور کاربوہائیڈریٹٹ کھانا صبح میں کھپت کرنے کے لئے ضروری ہے، اور شام میں پروٹین پر بھرا ہوا ہے. یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آسانی سے تربیت سے پہلے 1.5-2 گھنٹے نہ کھایا جائے، تاکہ جسم کو توانائی کا ذریعہ بنایا جائے. تربیت کے بعد، 2 گھنٹے تک کسی چیز کو کھانے کی کوشش نہ کریں، لیکن بھوک کی احساس کو پورا کرنے کے لئے، آپ اپنے آپ کو موٹی فری کاٹیج پنیر اور دہی کو فون کرسکتے ہیں.

پینے کے لئے مت بھولنا! تیز کاموں میں سیال کا ایک بڑا نقصان ہوتا ہے، جس کی وجہ سے پانی کی کمی سے بچنے کے لئے دوبارہ جگہ بنانا ضروری ہے. غیر کاربونیٹیڈ پانی پائے، چائے، تازہ پھل عظیم فوائد لائے گا.

کراسفیٹ: مشقیں

کوئی تربیت لازمی طور پر پٹھوں کو گرم کرنے اور زخموں سے بچنے کے لئے ایک اچھا ورزش کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. گرمی کے دوران بڑھتی ہوئی جسم کے درجہ حرارت کو بھی ساتھ لے کر دلوں کی مشترکہ حرکت اور لچک کو بہتر بناتا ہے، اس کے علاوہ، دل کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے، اور اس طرح آپ کا پورا جسم آنے والے بھاری بوجھ کے لئے تیار کرتا ہے.

وزن کے نقصان کے لئے کراس slimming تربیت سے پہلے گرم دو اقسام کی ہو سکتا ہے: عام اور خاص.

عام گرم اپ سادہ کارڈیو مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے (جگہ پر یا ٹریک پر چل رہا ہے، اچھال رسی، تیز رفتار، وغیرہ وغیرہ) اور مشترکہ ترقی کی مشق (مختلف تالے، کونوں، وغیرہ).

خاص گرمی کا مقصد مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو گرم کرنے کا مقصد ہے، جو تمام مشقوں کی پیروی کریں گی. مثال کے طور پر، آپ کی منصوبہ بندی میں آپ کو ان کے لئے تیار کرنے کے لئے ایک بار کے ساتھ squats دیکھ سکتے ہیں، ایک وزن کے ساتھ squats کے ایک نقطہ نظر (وزن کے 25-30٪ جو آپ کو بنیادی نقطہ نظر میں استعمال کرنے کی منصوبہ بندی) کے ساتھ بنانے کے.

عام طور پر، گرم اپ تقریبا 7-10 منٹ لگتا ہے، جس کے بعد آپ کراس لڑاکا کی اہم سرگرمیاں شروع کرسکتے ہیں.

کراسفیٹ کے مشقوں سے روایتی طور پر لوڈوں کے مطابق 3 اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے: کارڈیو، جمناسٹکس اور وزن لفٹنگ.

کراسفٹ مشقوں کے کمپیکٹ - کارڈیو

چند کاریو مشقوں پر غور کریں جن میں آپ اپنے کام کے اقدامات میں شامل ہوسکتے ہیں، وہ آپ کے استحکام کو نمایاں طور پر بڑھانے میں مدد ملتی ہیں، اور ارتکاز نظام کو مضبوط بنانے میں بھی مدد ملے گی:

1. چھلانگ رسی کے ساتھ کود . آپ ہوا میں رس کی ایک باری کے ساتھ چھلانگ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، اور جب آپ کو اعتماد محسوس ہوتا ہے تو، دو موڑ میں اضافہ ہوتا ہے. ورزش کے دوران، پلس کی چوڑائی پر واپس فلیٹ، اور ٹانگوں کو رکھنے کی کوشش کریں. آپ کو کچھ خرابی اور اچھے مواصلات کی ضرورت ہوگی.
2. شٹل رن . ایک مخصوص نقطہ پر رن ​​کی سمت میں تیز تبدیلی کے ساتھ زیادہ سے زیادہ رفتار پر مختصر فاصلے کے لئے چل رہا ہے. I آپ کا کام دو پوائنٹس کا تعین کرنا اور ایک خاص مدت کے اندر اندر فوری طور پر ایک سے دوسرے کو روکنے کے بغیر چلانے کے لئے ہے. آپ کا کام غیر معمولی نقطہ نظر کے ارد گرد چلانا نہیں ہے، لیکن دیوار یا فرش چھونے کے لۓ واپس چلنے اور پیچھے چلانے کے لئے چھونے کے لئے نہیں ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس کپاس جوتے نہیں ہیں، دوسری صورت میں آپ کو چوٹ پہنچا ہے.
3. چلنا برداشت ہے . بس ڈالیں، کچھ دیر کے لئے منتقل کرنے کے لئے ضروری ہے، پاؤں اور ہاتھوں پر جھکنا.
4. بینچ پر کود ٹھوس غیر پرچی کی سطح (اونچائی 50 سے 70 سینٹی میٹر) کے ساتھ ایک کافی کافی چیز مقرر کریں، جس پر آپ کوشش کر سکتے ہیں - ایک باکس، ایک بینچ وغیرہ. کودنے اور چھلانگ کرنے کے لئے کچھ منٹ کے لئے آپ کا کام، اپنی اصل پوزیشن میں واپس آ گیا.

جمناسٹک کراس فٹ مشقیں

1. اسکواٹس . اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر رکھو، پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ متوازی یا تھوڑا سا پسماندہ ہو، آپ کو براہ راست پیچھے رکھیں. پیویسی واپس لو اور پریشان کرنے لگے، توازن کو برقرار رکھنے کے لۓ آپ اپنے بازو آگے بڑھ سکتے ہیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا، پیروں کو مکمل طور پر سیدھا نہ کرو، وہ گھٹنوں پر تھوڑا سا جھکا دیا جانا چاہئے.
2. "Bierpi" . شروع ہونے والے پوزیشن کو بچانے والا ("لاتھ") ہے. آپ کو فرش سے باہر دبائیں، اپنے ٹانگوں کو چھلانگ اور انہیں اپنے ہاتھوں سے آگے رکھیں، سکیٹ پوزیشن لے، پھر ممکنہ طور پر اعلی چھلانگ لگائیں، بیٹھ جاؤ اور ابتدائی پوزیشن میں چھلانگ کی ضرورت ہے.
3. پش اپ اگر انہیں آپ کو بہت سختی دی جاتی ہے تو، آپ کے گھٹنوں پر زور دیتے ہیں، لہذا آپ کا وزن کم کرنا. ہاتھوں کی ترتیب کو تبدیل کریں - تنگ ایک کی کوشش کریں (ہاتھوں کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں ہیں، کوہوں کو جسم کے خلاف دباؤ دیا جاتا ہے) اور وسیع (ایک بازو کندھوں سے زیادہ وسیع ہے، کوہاٹ پھیل جاتی ہے).

کراس - ورزش کے نظام - وزن لفٹنگ

ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے، آپ کو ایک crossfit کے لئے انوینٹری کی ضرورت ہوگی، جیسے dumbbells، وزن، طبی گیند، بارلی وغیرہ.

1. مردار شروع ہونے والی پوزیشن - ٹانگوں کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں ہیں، پیچھے براہ راست ہے، گرفت کندھوں کی چوڑائی ہے، اس کے پاؤں گھٹنوں پر تھوڑا سا جھکا رہے ہیں. تمام حرکتیں جیکوں کے بغیر آسانی سے کئے جاتے ہیں. بیٹھ جاؤ، بار لے لو اور بدن کو سیدھا کرو، سیدھے مقام پر واپس آؤں، ایک دوسرے کے ساتھ رکھو اور پھر بیٹھو.
2. dumbbells کے ساتھ کام کرنا . یہ dumbbells کے ساتھ کسی بھی مشقوں (dumbbells کے ساتھ کوڑوں میں ہاتھوں کے موڑنے، dumbbells کے ساتھ، ہاتھوں کے سامنے ہاتھوں میں کمی).

کراسفیٹ - تربیتی پروگرام

کراسفٹ کے اس پروگرام کو تین دن کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، تربیت کے درمیان کم سے کم ایک دن باقی ہونا چاہئے، جس کے لئے پٹھوں کی بحالی ہو گی.

دن 1 اور دن 3:

1. گرم :

• جگہ پر چل رہا ہے؛
• سر سے اوپر ہاتھوں کے اضافہ کے ساتھ چھلانگ میں ٹانگیں پھیلانے؛
• ایک اعلی گھٹنے لفٹ کے ساتھ چل رہا ہے؛
• اس کے سامنے ہتھیاروں سے براہ راست ہتھیاروں کے ساتھ جگہ پر چل رہا ہے.

تمام مشقیں 30 سیکنڈ تک بغیر کسی مداخلت کے بغیر 3-4 نقطہ نظر کئے جاتے ہیں، جس کے درمیان کوئی وقفے بھی نہیں. پچھلے ایک سے زیادہ اگلے نقطہ نظر تیزی سے تیز ہے. اس طرح، آپ کو مناسب طریقے سے پٹھوں کو گرمی اور اگلے کام کے لئے تیار کریں گے.

تھوڑا سا سانس پرسکون کریں اور بنیادی مشقوں پر اتریں.

2. اہم حصہ :

• شٹل چلائیں - چند چھوٹے اور بہت تیزی سے قدم اٹھائیں، نیچے جھکنا، فرش کو چھونے دیں، دوسرے سمت میں بھی ایسا کریں؛
• فوری بیٹھ اپ - پاؤں کے بارے میں 90 ڈگری زاویہ پر، ہتھیار توازن کو برقرار رکھنے کے لئے آگے بڑھتی ہیں؛
• ایک اعلی گھٹنے لفٹ کے ساتھ چل رہا ہے؛
• اونچائی میں اگلے چھلانگ کے ساتھ squats؛

یہ چار مشقیں 3 نقطہ نظروں میں بغیر کسی رکاوٹ کے بغیر تقریبا 30 سیکنڈ تک کئے جاتے ہیں، جس کے درمیان 30 سیکنڈ تک ایک وقفے پیدا ہوسکتا ہے - سانس لینے کو بحال کرنے اور پانی کا ایک چپس لگانا.

پچھلے ایک سے زیادہ کوششوں اور تیز رفتار سے ہر نقطہ نظر کا مظاہرہ کیا جاتا ہے.

• 4 دھکا اپ + ہاتھوں پر زور کے ساتھ جگہ چل رہا ہے (8 "اقدامات") اونچائی میں کود؛
• "بار" کی حیثیت سے (فرش کے جسم کے متوازی، ہاتھوں اور انگلیوں پر زور)، آپ کے ہاتھوں کے قریب کے طور پر پیروں کو رکھنے کے بعد چھلانگ بنانے کے بعد، پھر شروع ہونے والے پوزیشن میں کود.

یہ سائیکل پچھلے ایک - 3 نقطہ نظر کے طور پر اسی اصول پر عمل کرتا ہے.

3-4 منٹ کے لئے مشق کے بعد، ایک گڑبڑ پکڑ، پٹھوں کو ھیںچو. اس میں لاشوں کی لاشیں پاؤں، آگے حملوں، وغیرہ میں شامل ہوسکتی ہے.

2 دن

پہلے اور تیسرے دن کے لئے کراسفٹ پروگرام میں طاقتور مشقوں کا بنیادی طور پر شامل ہوتا ہے، اور ایک دن یہ کارڈیو وقفے کے لئے ضروری ہے.

یہ تربیت آپ کو صرف 20-25 منٹ لے گی اور مشقوں کے درمیان کوئی وقفے نہیں ہوگی.

1. گرم اپ (اسی دن کے طور پر)
2. اہم حصہ :
   • شٹل رن؛
   • پاؤں کے ساتھ کیک کی تبدیلی - تحریک آپ کے سامنے ایک غیر معمولی دشمن کو مارنے کی طرح ہے، پیروں کو تبدیل کرنے کے بغیر جلدی ہوتی ہے، ہاتھوں کو کوہوں پر جھک جاتا ہے اور سینے کے خلاف دباؤ؛
   • سپرنٹ - 20 سیکنڈ سب سے تیز رفتار جگہ ہے، پھر 2-3 سیکنڈ اور پھر دوبارہ جگہ کے لئے squat squat؛
   • بائیں بازو پاؤں آگے بڑھنے، چھلانگ میں ٹانگوں کی تبدیلی (گھٹنے جھیلوں کی ٹانگ منزل کو تقریبا چھونے کی کوشش کریں)، 5 سیکنڈ کے لئے جگہ میں چل رہا ہے، پھر پھیپھڑوں، چلانے وغیرہ وغیرہ؛
   • اعلی چھلانگ کے ساتھ squats؛
   • 4 پٹ اپ اپ + "پٹا" پوزیشن میں چلائیں + اونچائی میں کود؛
   • پاؤں کندھے کی چوڑائی - آگے بڑھانے کی چھلانگ اور واپس چھلانگ؛
   • اعلی گھٹنے لفٹ کے ساتھ جگہ میں چل رہا ہے؛
   • "بار" کی حیثیت سے اپنے پاؤں کو اپنے ہاتھوں کے قریب ڈالنے کی طرف سے چھلانگ بناؤ + اونچائی میں کود + squat + "trims" کی پوزیشن پر واپس جائیں.

کراس ٹریننگ کی اس طرح کا نظام آپ کی مدد سے آپ کے پٹھوں کو مضبوط نہیں کرے گا، بلکہ آپ کی برداشت بھی بڑھتی ہے.