حائپ کی توسیع

ہائپرٹیکٹس مشقیں ہیں جو روایتی طور پر ایک خاص ہایرویکسسٹینشن سمیلیٹر کا استعمال کرتے ہوئے انجام دے رہے ہیں. یہ مکمل طور پر گلیٹالل پٹھوں، ریپتیفیرز اور ہپ لچکدار پر اثر انداز کرتا ہے. باقاعدگی سے مشق صرف سر میں پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے، بلکہ ریڑھ کی کارک کو مضبوط کرنے کے لئے بھی نہیں. ایسا کرنے میں، مائل یا افقی ہائیکروکسیکشنز کی مشق کرتے ہیں، آپ کو جوڑوں سے زیادہ لوڈ کرنے کا خطرہ نہیں ہے یا ریڑھائی کی چوٹ پہنچتی ہے. یہ مشق ایک کمزور واپس کے ساتھ ابتدائی اور لوگوں کے لئے یہاں تک کہ انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے. بلاک پر باقاعدگی سے کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، آپ کو آپ کے ریڑھ کی ہڈیوں کی حفاظت کرتے ہیں.

ہائپر ٹیسشن: تکنیک

مثالی طور پر، اس مشق کو انجام دینے کے لۓ، آپ کو ہایپرپٹیکشن کے لئے ایک بینچ کی ضرورت ہے. کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، آپ کو سب سے پہلے صحیح کرنسی لے جانا چاہئے: اپنے پیٹ پر جھوٹ اور اپنے مخصوص ہیلس کو خصوصی معاون رولر کے تحت لائیں. اس پوزیشن سے، ورزش انجام دیں:

1. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھو، ایک سادہ جھٹکا لگائیں.
2. ہموار طور پر ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں - آپ کے جسم اور ٹانگوں کو براہ راست لائن ہونا چاہئے. اس پوزیشن میں رکھو. اعلی اضافہ کرنے کی کوشش مت کرو.

یہ مشق 12-15 تکرار کے 2-3 سیٹوں میں کیا جانا چاہئے. یہ دیکھنا آسان ہے کہ اس میں کچھ بھی پیچیدہ نہیں ہے، لیکن خواتین اکثر جسم کے عجیب معطل مقام کی طرف سے خراب ہوتے ہیں. لیکن مت ڈرنا: جیسے ہی آپ اسے لے جائیں، آپ سمجھ لیں گے کہ اس میں پیچیدہ کچھ نہیں ہے. اس مشورے سے انکار نہ کرنا چاہئے: ہائیکروسٹنشن بٹنوں کے لئے اچھا ہے، اور کون سی لڑکی خوبصورت، تنگ بٹ نہیں پڑتی ہے؟

سمیلیٹرٹر میں ہائیکروکسائزیشن کو کیسے تبدیل کرنا ہے؟

Hyperextensions کی کارکردگی کے بہت سے مختلف قسم کے، سمیلیٹر کے ساتھ اور اس کے بغیر. اگر آپ ہال میں صحیح سامان پر مشق نہیں کر سکیں تو، مندرجہ ذیل اختیارات کی کوشش کریں:

1. یہ اختیار اسسٹنٹ کی ضرورت ہے. ایک اٹھایا جہاز (بینچ، سخت فرنیچر، وغیرہ) پر لیٹیں تاکہ بدن وزن پر ہے، اور ہونٹوں اور شالوں کو سطح پر جھوٹ اور اپنے ساتھی کی طرف سے حمایت کی جاتی ہے. فرش کی طرف موڑنے والی موڑ کو انجام دیں اور اسی طرح سے براہ راست لائن تک بڑھانا جیسا کہ سمیلیٹر میں کیا جائے گا.
2. اس اختیار کے لۓ، آپ کو متوازی سلاخوں کی ضرورت ہوگی. ران کی اوپری سطح کی سطح ایک بار پر رکھی جاتی ہے، اور ٹانگوں کو دوسرے کے نیچے لگائے جاتے ہیں. ورزش پچھلے اختیارات کی طرح ہے.
3. فٹ بال پر ایک اور اختیار ہائپرپٹیکشن ہے. اس صورت میں، آپ کے ہونٹوں کو گیند پر جھوٹ بولنا چاہئے، اور پیروں کے ہاتھوں کو دیوار کے خلاف باقی رہنا چاہئے، یا اسسٹنٹ کی طرف سے حمایت کی جائے. فرش کی طرف جھکاؤ اور براہ راست لائن تک توسیع.

براہ راست پیچھے کی پٹھوں کے لئے ہائپرٹیکشنز اکثر وزن کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے، جس میں ایک خاص وزن کی شکل میں بلیڈ کے درمیان علاقے سے منسلک ہوتے ہیں. یہ عضلات کی ترقی کو فروغ دیتا ہے اور جسم کو ایک ہی قسم کے بوجھ میں استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن ترقی کو جاری رکھنے کے لئے.

ہالوکاسٹانس ریورس

ایک متوازی hyperextension ایک مشق ہے جو عام ہائیکروکسیکشن کی کارکردگی کو مکمل طور پر تبدیل کرتی ہے - تحریکوں کو ٹرنک کی طرف سے نہیں بلکہ ٹانگوں کی طرف سے بنایا جاتا ہے. اس معاملے میں، تربیت کے نتیجے کے طور پر، آپ کو شاندار رانوں اور خوبصورت بٹوے حاصل کرتے ہیں. تو، مندرجہ ذیل کر رہا ہے:

1. کارروائی کے معمول کے عمل کے برعکس، ڈھونڈنے والی بینچ پر جائیں اور اس کے اوپری کنارے پر جھکنا.
2. ایک مضبوط گرفت کے ساتھ، رولر پکڑو جو اپنی ٹانگیں معمول کی پوزیشن میں رکھے.
3. سپورٹ رولر میں اپنا سر رکھو.
4. براہ راست ٹانگیں کم ہو گئے ہیں - آپ نے ابتدائی پوزیشن لی.
5. بٹوے اور ہڑتالوں کو روکنے کے، براہ راست ٹانگوں کو اوپر اٹھائیں تاکہ وہ اور ٹرنک سیدھی لائن بنائیں. چند سیکنڈ تک نکلیں.
6. اپنے ٹانگوں کو بند نہ کرو، آہستہ آہستہ ان کی اصل پوزیشن میں لے لو.

یہ مشق 12-15 اوقات میں 2-3 کے نقطہ نظر میں بھی کیا جانا چاہئے.