حاملہ ہونے سے قبل اور حمل کے دوران، آپ کو ہلکا مزدور کے ساتھ انعام ملے گا. بلاشبہ، ایک "دلچسپ" پوزیشن میں ہونے کی وجہ سے، آپ کو اعلی کارڈی بوجھ نہیں دکھایا جاتا ہے، لیکن ریڑھ سے بوجھ کو دور کرنے کا ایک اور طریقہ ہے، اپنی کم پیٹھ آرام کریں اور دلی علاقے کو بہتر بنائیں. اس صورت میں، آپ کے اسسٹنٹ چل رہے ہیں، پول اور فٹ بال میں تیر. یہ حاملہ خواتین کے لئے جمناسٹک گیند پر مشق ہے جو ہم آج بات کریں گے.
شروع کرنے کے لئے، ہم صحیح پوزیشن حاصل کرتے ہیں. فٹ بال پر بیٹھ کر، وکر سے تھوڑا سا وسیع ٹانگوں کو پھیلایا. بنیادی طور پر، بیٹھتے وقت حاملہ خواتین کے لئے گیند پر مشقیں انجام دی جاتی ہیں.
بیٹھے مشقیں
- آئی پی - گیند پر بیٹھا. اس کے ہاتھ اپنے گھٹنوں پر آرام دہ ہیں. ہلکی تحریکوں کو آہستہ آہستہ بال کو آگے اور پیچھے سے پھینک دیا. پریس معاہدہ کی پٹھوں، کمر آرام کرتا ہے. سانس لینے ہموار ہے، تحریکیں ہموار ہیں. چپکے نیچے لو اور اپنا سر پھینک دو، تو ہم گردن سے کشیدگی کو ہٹا دیں.
- اب ہم ہائپ کو بائیں طرف گھومتے ہیں، کمر سے کشیدگی کو دور کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں.
- ہم ایک اور دوسری طرف میں ایک بیسن کے ساتھ سرکلر تحریکیں بناتے ہیں. ہم نالوں کی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.
- ہم آگے بڑھتے ہیں، جرابیں چڑھتے ہیں، اور پیچھے چلتے ہیں، ہیلس میں بڑھتے ہیں. گیند پر اسپرنگس، اپنے ہاتھوں کو حوصلہ افزائی پر شکست دے کر ہاتھوں کو بڑھانا، اور تنفس پر نیچے کم. یہ مشق ویرسیز رگوں کی روک تھام کے طور پر کام کرتا ہے، سر میں بچھڑوں اور ٹخنوں کو رکھتا ہے.
- ہم ربڑ کی گیند پر اگلے مشق میں آرام کرتے ہیں. ہاتھوں کے سر پر ڈالتے ہیں، ہم سر کو کم کرتے ہیں اور آرہیک پر جھاڑو تشکیل دیتے ہیں، ہم اس پر تعظیم کرتے ہیں.
- گھومنا. ہاتھ اس کے سامنے ایک سیمیکراکل تشکیل دیتے ہیں، جیسے گیند پکڑتے ہیں. بائیں اور دائیں مڑیں بنائیں. یہ مشق پریس کو مضبوط کرتی ہے.
- ہم ایک ہاتھ کم کرتے ہیں، دوسرے کو اٹھاتے ہیں. ڈھالیں بائیں طرف بنائیں.
جھوٹ بولتے ہیں
- ہم پیچھے ہٹ گئے، فٹ بال پر اپنے موٹے پیروں کو ڈال دیا. دونوں اطراف پر اپنے پاؤں کے ساتھ گیند کو آمادہ کرو اور ہلکا پکڑنا کرو. یہ مشق دلیوں کی پٹھوں کو تیار کرتی ہے، کوویر کو مضبوط کرتی ہے، پریس.
- ہم پاؤں پاؤں کی سطح پر واپس آتے ہیں. ہم اپنے گھٹنوں، پیروں کے ساتھ مل کر ایک "تیتلی" بناتے ہیں. جھاڑو پر ہم نے اپنے ٹانگوں کو سیدھا اور گیند کو آگے بڑھا دیا، انفیکشن پر، ہم گیند واپس لوٹتے ہیں، پھر ہمارے پیروں کو دوبارہ "تیتلی" میں موڑاتے ہیں.
- گیند فٹ بال کے ساتھ اگلے مشق پریس، سینے، ہتھیاروں اور بالا بال کے لئے بہت مفید ہے. ہم گیند کو براہ راست ہاتھوں میں لے جاتے ہیں، سینے سے اوپر اٹھاتے ہیں، فرش پر لیٹتے ہیں. ہاتھوں کی طاقت کے ساتھ ہم جھاڑو پر گیند کو نچوڑ دیتے ہیں، اور، اپنے ہاتھوں کو آرام کرتے ہیں، ہم ناراض ہیں.
- ہم آرام کرتے ہیں: ٹانگیں سیدھے ہیں، ایک فٹ بال کے ساتھ ہاتھوں کو سر پر بھوک لگی ہے. ہم جرابوں اور ہیلس ھیںچو، ہاتھ اوپر پھیلتے ہیں. ریڑھیاں کھینچیں.
- ہم بیٹھ کی جگہ پر واپس آتے ہیں. ہم موٹے ٹانگوں پر بیٹھتے ہیں، فٹ بال ہمارے سامنے، ہم اسے اپنے ہاتھوں سے پکڑتے ہیں. pelvis، فٹ بال دھکا اور بڑھانے. ہاتھ اور پیچھے اسی لائن پر ہیں. ہم squat، ہم pelvis کو کم، ہم گیند کو خود کو ھیںچو. ہم اپنی پیٹھ بڑھاتے ہیں. آگے بڑھاو، سانس واپس.
- ہم اسی مشق کو دوبارہ کریں، لیکن ٹانگوں کو جتنا ممکن ہو سکے. ٹانگوں کے درمیان گیند کے کنارے پر بیٹھ جاؤ. کشیدگی کو پیچھے سے نکال دیا گیا ہے.
- ہم صورتحال کو تبدیل نہیں کرتے ہیں. ہم نے بائیں ہاتھ کو بال پر ڈال دیا، دائیں جانب خلیۂ شکل میں فرش تک کم کر دیا جاتا ہے. ٹانگوں اور پھیلنے کے درمیان بیٹھ جاؤ.
- دیوار پر چٹائی رکھو. ہم اپنے پاؤں کے ساتھ دیوار پر جاتے ہیں. بال دیوار پر زور دیا جاتا ہے جس کے ساتھ گیندوں کو نیچے اوپر اور اوپر جاری کرنے کے بغیر دیوار کے ساتھ "قدم" اٹھایا گیا ہے. کشیدگی رانوں، بٹوں سے ہٹا دیا جاتا ہے.
- ہم سیدھی ٹانگوں کو گیند کے ساتھ اٹھاتے ہیں اور صرف اس پوزیشن میں آرام کرنے کی کوشش کرتے ہیں. متعدد منٹوں کے لے جانے والے ٹانگوں کو رکھیں. پیروں میں گردش کے لئے مشق بہت مفید ہے.
ان مشقوں کو ہفتے میں کئی دفعہ کیا کروانا، نرم چٹائی پر ترجیحی طور پر ننگی پاؤں. تاہم، آپ کی اہلیت سے محروم نہیں ہوں: اگر آپ کسی بھی تکلیف کا سامنا کرتے ہیں تو، مشق کو روکنے اور ڈاکٹر سے مشورہ کریں.