سرکلر تربیت ، یقینا، اس میں اچھے ہیں کہ وہ محدود وقت اور خلائی صلاحیتوں کے ساتھ، ہمارا جسم ہر ممکن حد سے زیادہ ممکنہ طور پر پالش کرنے کی اجازت دیتا ہے.
اس صورت میں، ہم آپ کو چربی جلانے کے لئے سرکلر تربیت کے سب سے مؤثر انتخاب کے ساتھ اشتراک کرنا چاہتے ہیں - یہ جم میں رکھا جائے گا.
اگر آپ چوٹی گھنٹے کے دوران جیم میں شرکت کرتے ہیں تو، کام کے بعد، 90 فیصد زائرین بھی، آپ کو مفت رسائی میں مختلف سمیلیٹروں کی کثرت تلاش کرنے کے لئے بہت مشکل ہے. لہذا، ہم دو کھڑے سمیلیٹروں کا انتخاب کرتے ہیں اور دوسرے سے چلتے ہیں، ہم سرکلر چربی جلانے والی ورزش میں ختم ہو جاتے ہیں.
ہم آپ کو سرکلر تربیت کے لئے مشقوں کے کئی سیٹ پیش کرتے ہیں.
گرم
ٹرم میل پر کوئی خاص نہیں ہے.
چربی جلانے کے لئے ایک سرکلر تربیت پر طاقت کی تربیت
وزن کی کمی کے لئے ہمارے سرکلر ورزش میں دو مشقیں شامل ہوں گی، جس میں ہم قطار میں تین چکریں دوبارہ دیکھیں گے. ورزش سے مشق کرنے کے لئے اور حلقے سے اگلے دائرے تک، ہم بغیر پابندیوں کو منتقل کرتے ہیں. جب ہم تین حلقوں کو ختم کرتے ہیں - آرام، زیادہ سے زیادہ تین منٹ، اور مشقوں کی دوسری جوڑی پر جائیں یا سرکلر تربیت کے لئے پہلے دو مشقوں کے تین چکروں کو دوبارہ کریں.
مشقوں کے درمیان آرام ایک سمیلیٹر سے دوسرا منتقلی ہے. یہ آپ کو ایک منٹ کی لمبائی دے گا، لیکن آپ کو تیز رفتار سے دوسرے سمیلیٹر کو منتقل کرنے کی ضرورت ہے.
مشقوں کا پہلا جوڑا - 3 حلقوں:
- ایک انک بینچ پر گھومنا ایک رومن کرسی پر انجام دیا گیا ایک پریس پر ایک مشق ہے . ہم اپنے پیروں کو رولرس کے تحت طے کرتے ہیں، ہم اپنے بازوؤں کو رخصت کرتے ہیں، ہمارے ہاتھ ہمارے سامنے ہیں، ہماری پیٹھ تھوڑا سا گول ہوتا ہے، ہم اسے ختم نہیں کرتے. موڑ اور سانس پر نیچے چڑھنے، سانس. یہاں جلدی مت کرو، پٹھوں میں جلانے سے پہلے 20-25 تکرار کریں.
- Hyperextension - ہم خود کے لئے سمیلیٹر کو ایڈجسٹ کرتے ہیں، تاکہ چھٹیاں صرف ہپ ہڈیوں کے نیچے ہیں، اور ٹانگوں کو بڑھایا جانا چاہئے. آپ کی پوزیشن ایسی ہی ہوگی کہ آپ محسوس کرتے ہیں کہ یہ آگے بڑھانے کے لئے واقعی آسان ہے. آپ کے سامنے یا آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ (تو اس پر چڑھنے کے لئے زیادہ مشکل ہو جائے گا). ہم جسم میں صحیح زاویہ پر اترتے ہیں اور منزل کے ساتھ متوازی میں اضافہ کرتے ہیں. طہارت پر، بڑھتے ہوئے، اترتے ہوئے - inhaling. ہم 20-25 تکرار کرتے ہیں، پہننے اور آنسو پر کام کرتے ہیں.
اب ہم ان دو مشقوں سے دو اور زیادہ حلقے بناتے ہیں. اس طرح کی سرکلر تربیت خشک کرنے کے لئے مثالی ہے، جب کاربوہائیڈریٹوں کی کمی اور غذا میں پروٹین کی پھیلاؤ کے ساتھ، آپ کو چربی جلانے اور پٹھوں کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.
مشقوں کا دوسرا جوڑا - 3 حلقوں:
- dumbbells کے ساتھ آتا ہے - ہم dumbbells لے، پیروں کے ساتھ مل کر، ہاتھوں کو کم کر دیا جاتا ہے. ہم آگے بڑھے، پھر واپس، دوسرا پاؤں آگے اور پیچھے. ہر وقت صرف ان کے ہاتھوں میں پھانسی کے لئے Dumbbells، لہذا آپ واقعی "ہینگ" کرنے کے لئے حتمی وزن کو منتخب کرنا مشکل تھا. ہم 15 تکرار کرتے ہیں.
- ایک بھوک بنچ پر dumbbells پر دباؤ - ہم نے ان ڈوببلیوں کو ہمارے ساتھ بنک بینچ پر لے لیا. ہم فرش پر پاؤں کو ٹھیک کرتے ہیں تاکہ پاؤں کام کے دوران نہ آئیں، ہم بنچ کے خلاف جھکتے ہیں، ہم نچلے حصے میں آتش فشاں رکھتے ہیں، ہاتھوں کے ساتھ ساتھ ہاتھوں میں، کوہوں کو کم کر دیا جاتا ہے. ہم dumbbells اٹھاتے ہیں، ہم اختتام تک تکلیفوں کو سیدھا نہیں کرتے، ہم dumbbells کو کم کرتے ہیں، چھتوں کی پٹھوں کو پھیلاتے ہیں. ہم جلاوطنی سے بڑھتے ہیں، ہم انفیکشن کو کم کرتے ہیں. ہم 15 بار کرتے ہیں.
اب دو مزید حلقوں بنائیں!
اور لڑکیوں کی سرکلر تربیت کے لئے تیسرے جوڑی کا مشق - ہم 3 حلقوں کو تشکیل دیتے ہیں:
- سمیلیٹر میں ٹانگوں کو موڑنے - ہم 15 تکرار کے لئے آرام دہ اور پرسکون وزن کا انتخاب کرتے ہیں. ہم بینچ پر گراؤنڈ کرتے ہیں، اس کی لاش کو بینچ پر زور دیا جارہا ہے، ہاتھوں پر جھکنا ہاتھ، اور رولر کے نیچے ٹانگوں، جو اصل میں وزن دیتا ہے. ہم ٹانگوں کو اٹھا لاتے ہیں، رولر بٹنوں کو چھونے دیتا ہے، اور سمیلیٹر میں وزن بڑھ جاتا ہے، ہم اپنے پیروں کو کم کرتے ہیں، انہیں پھینک نہیں دیتے. ایسوسی ایشن پر، بہرحال، انلائزیشن پر آتے ہیں.
- اوپری بلاک پر ہاتھوں کی توسیع - ہم نے کیبل کار سے رابطہ کیا ہے، اوپری خالی جگہ پر اسے ٹھیک کریں، آرام دہ اور پرسکون وزن ڈالیں، پیچھے چلیں، سامنے ایک ٹانگ. ہم اپنے ہاتھوں کو ہڈی سے پکڑتے ہیں، اس کو پھینک دیتے ہیں تاکہ ضوابط جسم کے خلاف دباؤ ڈالیں. اب صرف ہاتھوں اور نیچے کام. اپنے ہاتھوں کو ہٹانے کے، ہم پریشانی کرتے ہیں اور، جیسے ہی تھے، کے ارد گرد ایک رسی پودے. ہم 15 بار دوبارہ کریں گے.