جب آپ یوگا پر عمل کرنا چاہتے ہیں، لیکن اٹھنے کے لئے بہت سست ہو، تربیت پر جائیں تو یہ ان 14 آسان، لیکن بہت مفید مشقیں انجام دینے کا وقت ہے.
1. ہم ران کی اندرونی طرف جھکتے ہیں، فیٹی جمع سے چھٹکارا حاصل کریں.
کیسے کریں: ہم پیٹ پر لیٹتے ہیں. ہم نے اپنے ہاتھوں کو اپنے سروں میں ڈال دیا. ٹانگیں گھٹنوں میں بھی ہیں. گھٹنے میں دائیں ٹانگ باندھ اور بائیں ٹانگ کی چمک پر پاؤں رکھو. اپنے بٹنوں کو زیادہ سے زیادہ بنائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو فرش سے صرف ایک سینٹی میٹر کے فاصلے پر کھو دیں. اپنے ہونٹوں کو منتقل نہ کرو. چند سیکنڈ کے لئے پکڑو. اپنی گھٹنے کو فرش پر رکھیں. بائیں جانب دہرائیں.
ہر طرف سے کتنی بار: 5-6.
2. ٹانگیں پتلا اور اچھی طرح سے تعمیر کریں.
کس طرح کرنا ہے: ہم پیچھے پر لیٹتے ہیں. جسم کے ہاتھوں ہاتھوں کے ساتھ ہاتھوں میں نیچے. اپنے پیروں کو 35 ڈگری بلند کریں اور ہوا میں دونوں پاؤں کے ساتھ، ایک بڑی صفر ڈراؤ.
کتنی دفعہ: 10 ہر طرف.
3. Locust پوزیشن.
کیسے کریں: ہم پیٹ پر لیٹیں، ہمارے سامنے اپنی بازو ھیںچو. ہم اپنے پیروں اور ہتھیاروں کو اٹھا دیتے ہیں، ہم بٹنوں کو روکتے ہیں. اپنی گردن کو مت بنو. گردن کے موڑ کو ریڑھ کی لائن کو جاری رکھنا چاہئے. اس پوزیشن میں جب تک ممکن ہو سکے.
4. سائیکل. ہم ٹانگوں کو سخت کرتے ہیں اور varicose رگوں سے چھٹکارا حاصل کرتے ہیں.
یہ کیسے کریں: ہم منزل پر کمر پر کمر پر زور دیتے ہیں. سر کے پیچھے ہاتھ. ہتھیاروں کو تالا لگا نہیں جاتا ہے. گھٹنوں کو 45 ڈگری کے زاویے پر جھکنا پڑتا ہے. متبادل طور پر، آپ کے ٹانگوں کو منتقل کریں جیسے آپ سائیکل پر سوار ہو (بائیں زاویہ دائیں گھٹنے اور اس کے برعکس). ہم ایک منٹ کے بارے میں کرتے ہیں.
5. مہی اپنے پاؤں کے ساتھ اپنی طرف جھکتے ہیں. مثالی بٹوے.
کیسے کریں: ہم دائیں طرف لیٹتے ہیں. ٹانگیں گھٹنوں میں بھی ہیں. ہم نے اپنے سامنے ایک پاؤں ڈال دیا، کہنے لگے. بائیں ٹانگ زیادہ سے زیادہ اٹھایا ہے. استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے دائیں ٹانگ تھوڑا سا لگ رہا ہے. ہم طرف تبدیل کرتے ہیں.
ہر طرف سے کتنی بار: 5-6.
6. پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کریں.
کس طرح کرنا ہے: آپ کی پیٹھ پر، جھوٹے ہاتھوں پر جھوٹ، ٹانگوں گھٹنوں پر جھکتے ہیں. جھاڑو پر، ایک طرف سے دوسرے کو رول، پیٹ کی پٹھوں کو روکنے کے.
ہر طرف : 6-8 کتنی بار .
7. Mollusc پوزیشن. ہم سیلولائٹ کے ساتھ لڑتے ہیں.
کیسے کریں: آپ کے گھٹنوں پر جھکنا، آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہیں. اپنا ہاتھ اپنے سر کے اوپر رکھو، فرش پر دوسرا دباؤ اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے لۓ. آہستہ آہستہ منزل سے اوپر 20 سینٹی میٹر پر ٹانگ لپیٹ لفٹ. آہستہ آہستہ اسے کم کریں. دوسرے طرف سے دوپہرائیں.
کتنی دفعہ: 10 ہر طرف.
8. نمکین کی پٹھوں کو مضبوط کرنا.
کیسے کریں: اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں، اپنے پیروں کو اپنے سینے پر دبائیں، دونوں ہاتھوں سے پکڑو. پیٹ کی پٹھوں کو روکنے کے، ایک طرف سے ایک دوسرے سے سست رول بناتے ہیں. لیڈ وقت: تقریبا 1 منٹ.
9. کم از کم کوشش، گلیٹال پٹھوں کے لئے زیادہ سے زیادہ فائدہ.
کیسے کریں: اپنے دائیں طرف جھوٹ، گھٹنے میں اپنے دائیں ٹانگ کو موڑنے. بائیں ٹانگ آہستہ آہستہ 45 ڈگری اٹھایا ہے. 30 سیکنڈ 1 منٹ کے لئے اس پوزیشن میں درست کریں. ٹانگ آہستہ آہستہ نیچے آیا. دوسری طرف وہی کرو.
10. آئرن پیٹ کی پٹھوں اور مضبوط پٹھوں کی مضبوطی.
کیسے کریں: ہم سر کے نیچے ہاتھوں پر ہاتھ ڈالتے ہیں. اپنا سر اٹھائیں، فرش سے کندھے اور سینے سے باہر نکلیں. جسم کو بائیں طرف اور پھر دائیں طرف گھومنے کے لئے جلدی مت کرو.
کتنی دفعہ: 5 ہر طرف.
11. کوبرا کی کمی. ہتھیاروں کو جھکاتے ہوئے، ہم پیچھے مضبوط بناتے ہیں.
کیسے کریں: ہم چہرے پر پھوٹ ڈالتے ہیں، گھٹنوں میں بھی ٹانگیں، ہتھیاروں کے ارد گرد ہتھیار، ہتھیاروں کے نیچے ہتھیار ڈالتے ہیں. ہم ہاتھوں پر بھروسہ کرتے ہیں اور سانس لینے پر جسم کو سر اٹھاتے ہیں. پیچھے سے جھکنا اور اپنے کندھوں کو واپس لینے کی کوشش کریں. 30-60 سیکنڈ کے لئے درست کریں.
12. تھوڑا سا پائلٹ.
کیسے کریں: آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہوئے، ہاتھوں میں ہاتھ. دائیں ٹانگ کو گھٹنے کے ساتھ منزل پر زور دیا جانا چاہئے. بائیں بائیں دائیں دائیں کے سامنے ڈال دیا. اپنے بائیں ہاتھ اٹھائیں اور اسے دائیں ہاتھ اور سر پر سرکلر تحریک بنا دیں، فرش پر پڑھتے ہیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اطراف تبدیل کریں
کتنی دفعہ: ہر طرف 5 راؤنڈ.
13. جھوٹ بولا. خزانہ شدہ کیوب. ہم ہڈیوں پر سواری برش کو ہٹا دیں.
کیسے کریں: آپ کے ہاتھوں کے ساتھ جسم کے ساتھ آپ کے پیچھے، ہاتھوں پر جھوٹ بولتے ہیں. ٹانگیں گھٹنوں پر جھکتے ہیں. pelvis اپنی اونچائی اونچائی پر بلند کریں. اپنا سر اٹھائیں یا اپنے سر کی پشت کے خلاف جھٹلاؤ. جب پاؤں، ہاتھ، سر اور کندھے کے پٹھوں کو اٹھانے کی منزل کو پنڈال کیا جانا چاہئے. 2 سیکنڈ کے لئے درست کریں. آہستہ فرش کو چھونے کے بغیر آہستہ آہستہ کم. جسم کشیدگی میں ہونا چاہئے.
کتنی بار: 5.
14. اور افقی رن کے بارے میں مت بھولنا.
تم کیا کر رہے ہو
افقی چل رہا ہے.